WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаПсихологія → Автотренінг - Реферат

Автотренінг - Реферат

потім іншою рукою. Дають собі команду: "Глибоко зітхнути", "Відкрити ока".
Не дозволяється говорити "Голова гаряча" чи, "Чоло холодний" щоб уникнути різкого припливу крові до чи голови навпаки, її переохолодження, що викликає судинні спазми. Можна у вправі 3 після того як відчули вага і тепло в руках, ногах вимовити формулу "Груди тепла", потім приступати до уповільнення серцевого ритму. Тренування можна супроводжувати зоровими образами для посилення ефекту вселяння, можна додавати наприкінці лікувальне самонавіяння, що стосується органів і систем. Аутогенне тренування можна застосовувати при порушенні засипання, не виходячи з її, спокійно зануритися в сон, давши собі наказ заснути. Застосовується вона також при неврозах чекання, неврозі страху, фобіях.
При гіпотонії вселити собі в стані релаксації ті відчуття, що викликає адреналін чи норадреналин, (відчуття ознобу "гусячої шкіри", прохолоді), потім різко, поштовхоподібно вивести себе зі стану спокою командою "устати". Викинути вперед руки і встати.
Різноманітні методики тренування автогенної дуже популярні і застосовуються в різних сферах життєдіяльності з метою терапії і корекції - у медицині, спорті, педагогіці, на виробництві, при самовихованні й ін.
Існує багато методів, за допомогою яких індивід регулює не тільки власну поведінку, а й поведінку інших.Серед них важливе місце належить автотренінгу. Цей психотерапевтичний метод поєднує в собі елементи само-навіювання та саморегуляції. Він допомагає управляти своїми емоціями, відновлювати сили і працездатність, знімати велике нервове напруження. Займатися автотренінгом найкраще в тихому, затемненому приміщенні. Одяг має бути теплим, вільним, не заважати диханню.
Сядьте зручніше в крісло чи на стілець, руки покладіть на стегна, заплющіть очі, розслабте всі м'язи. Кожну з формул навіювання повторюйте декілька разів (кількість залежить від результату її дії на організм). Поступово занурюйтесь у стан комфорту, тепла. Усе повинно відбуватися ніби у напівдрімотному стані, без напруження, без зосередженості уваги на чомусь побічному. В центрі вашої уваги, внутрішнього погляду мусить бути лише та частина тіла, що згадується у формулі. Увагу з однієї частини тіла на іншу потрібно переносити повільно, поступово.
Повільне дихання необхідно проводити не менше 2-3 хв. Дихайте із задоволенням, намагаючись відчути легкий потік повітря через ніздрі. Розслаблюючи м'язи, уявіть собі, що вони поступово розтікаються, втрачають зовнішні обриси. Ваша увага повинна рухатись по тілу зверху вниз. Обличчя слід розслабляти поелементно, від лоба до підборіддя, тіло - з голови до пальців рук і ніг. Повторюйте ці уявні процедури, доки не відчуєте позитивних змін в організмі.
Щоб навіяти собі тепло, уявіть, що ви лежите у теплій воді, на теплому піску, під сонцем і ваше тіло зігрівається. Ваші судини при цьому розслаблюються, розширюються. Випадкові подразники, впливи, перешкоди ліквідуйте, примовляючи: "Про це пізніше", "Зараз не до цього" тощо.
Перш ніж проводити автотренінг у повному обсязі, на першому занятті необхідно засвоїти підготовчі формули (не більше трьох-чотирьох). З часом слід поступово розширювати автотренінг, збільшуючи кількість формул і тривалість занурення і виходу з нього.
Наводимо зразок етапів автотренінгу і формул навіювання.
Підготовка
1. Влаштовуюсь зручно.
2. Влаштовуюсь якомога зручніше.
3. Нікуди не поспішаю.
4. Мене че"кає приємна процедура.
5. Дихаю повільно і спокійно. Дихаю із задоволенням.
Занурення
1. Я заспокоююсь.
2. Я спокійний, мені приємно.
3. Обличчя спокійне.
4. Усе моє тіло розслаблюється.
5. Обличчя спокійне.
6. Руки розслаблюються.
7. Кисті рук розслаблюються.
8. Кисті рук важчають і починають теплішати.
9. Кисті рук теплішають.
10. Передпліччя розслаблюються і теплішають.
11. Плечі і лопатки розслаблюються і теплішають.
12. Руки повністю розслаблені, теплі.
13. Обличчя спокійне.
14. Усе тіло спокійне.
15. Ноги починають розслаблятись і теплішати.
16. Стопи розслаблюються і теплішають.
17. Гомілки розслаблюються і теплішають.
18. Ноги повністю розслаблені, теплі.
19. .Усе тіло спокійне.
20. Обличчя спокійне.
21. Ноги розслаблюються.
22. Спина розслаблюється і теплішає.
23. Усе тіло абсолютно спокійне.
24. Тілу приємно і зручно, воно відпочиває.
Вихід
1. Я добре відпочив.
2. Відчуття ваги залишає руки, ноги, усе тіло.
3. Голова відпочила і свіжа.
4. Я почуваюся добре.
5. Настрій гарний, рівний.
6. Я спокійний, упевнений у собі.
7. Спокійно розплющую очі.
Звичайне автотренінгове заняття триває 20-30 хв, скорочене - 5-10 хв. Будь-яке заняття можна доповнити іншими формулами навіювання, картинами відпочинку на природі, біля річки тощо.
Займатись автотренінгом рекомендується 2-3 рази на день, останній раз - перед сном. У цьому випадку формули виходу із стану занурення не використовуються.
У процесі подібних занять, постійних вправлянь ви зможете зануритися в потрібний стан у менш придатних для цього умовах - в автобусі, на вулиці, на перерві; вам досить лише подумати про розслаблення. Звичка до розслаблення оберігає нервову систему від перевантажень, підтримує її у працездатному стані, дає змогу в кожній ситуації витрачати стільки енергії, скільки на це її потрібно, і не більше.
Використана література:
" Словник-довідник практикуючого психолога. - К., 1999.
" Основи психологічної саморегуляції. - М., 2000.
" Психологічна енциклопедія. - М., 1998.
Loading...

 
 

Цікаве