WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Правила і прийоми загартування - Реферат

Правила і прийоми загартування - Реферат

хто з них продовжує тренування з штангою, гирями і гантелями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи усім літнім чоловікам. Тим, хто не тренувався змолоду зі штангою, навіть при найбільшій старанності і регулярності при самостійних заняттях варто зупинитися на гантелях 3-5 кілограмів: вікові можливості все-таки не безмежні. Інша справа - чоловіки середнього віку, їхній арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує неодмінного дотримання принципів поступовості, посильності й послідовності при обов'язковій регулярності занять. Стати сильним значно простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, "себе подолати", як любить говорити Юрій Власов...
Спеціалістами, в тому числі і самим С. П. Богдасаровим, розроблені практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого ступеня підготовленості. Комплекси спеціально підібраних вправ допоможуть зміцнити мускулатуру відповідно до можливостей тих, хто тренується. Є також спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість, зміцнюють вестибулярний апарат, знімають втому тощо. Ці рекомендації і комплекси вправ автор пропонує увазі читачів.
2. Суглоби і вік
Кардіологи полюбляють говорити, що людина настільки стара, наскільки старі її артерії. Те ж саме можна сказати й про суглоби, бо вони найбільш підвладні впливові літ: втрачають свою рухливість, обсяг рухів у суглобах помітно зменшується, оскільки людині в побуті доводиться здійснювати рухи із значно меншою амплітудою, ніж та, на яку розраховані суглоби. Гладенька суглобна поверхня з'єднаних кісток з віком стає волокнистою, частина її приходить в неробочий стан. Спроби зробити рухи з максимальною амплітудою (підняти витягнуті руки вгору, відвести їх за спину, високо підняти витягнуту ногу, низько присісти, нахилитися і т. п.) супроводжуються хрустом і болем. Процес вікових змін особливо проявляється у плечових, колінних, тазостегнових суглобах, хребті.
Різноманітні, багатоосьові рухи в суглобах рук і ніг, у хребті підтримують і розвивають нормальні анатомічні структури в суглобах, а отже, і нормальну рухомість. Від стану суглобів і хребта залежить плавність рухів. Зігнуті пози, скрючені в колінних і тазостегнових суглобах ноги, невпевнена хода дрібними кроками, властиві багатьом літнім і старим людям, можна подолати.
Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характерні своєрідні дегенеративні зміни у міжхребетних дисках, у більшості випадків спричиняє хронічне болісне захворювання радикулітом і значною мірою залежить від недостатньої рухливості хребта. Попередити (або ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами.
Треба наполегливо повторювати ті рухи, які найбільш утруднені, спочатку з малою амплітудою і м'яко, а потім збільшувати їхні обсяг і інтенсивність. В основі дозування вправ лежить індивідуальний досвід. Іноді на проробку всіх суглобів (а водночас зв'язок і м'язів) потрібно 10-15 хвилин, інколи ці вправи потребують 30 - 40 хвилин, їх можна робити протягом дня неодноразово. Енергійні рухи пальців рук і ніг змінюють обертами голови, багато-осьові оберти рук і піднімання ніг - глибокими нахилами.
Дуже корисно крутити так званий "хулахуп".
Після сну рухомість суглобів обмежена. Чим старіша людина, тим чіткіше вона це відчуває. Дуже корисно вранці одразу після сну зробити в ліжку кілька елементарних вправ, що відновлюють рухомість суглобів. Ця перша зарядка займає не більше 2-5 хвилин, але поліпшує настрій і працездатність.
1. Обертання ступень у різних площинах.
2. Стискування пальців рук.
3. Поперемінне і одночасне піднімання рук.
4. Потягування лежачи на спині і животі. Лежачи на спині, якнайглибше прогнутися.
5. Сидячи на ліжку, повільне обертання голови в різних площинах.
6. Сидячи на ліжку, нахили тулуба праворуч, ліворуч, вперед.
3. Ваша квартира - спортивний зал
Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залі або не маєте часу відвідувати "групу здоров'я", то, доклавши мінімальних зусиль, можете легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все необхідне для гімнастичних вправ.
Замість перекладини можна використати верхній одвірок або антресоль.
Але краще за все підібрати міцну, добре відполіровану палицю, шматок металевої труби або звичайний лом. У дверний проріз або просто в коридорі треба закріпити два міцних гачки трохи вище рівня піднятих рук і під час тренування класти на них перекладину.
Прекрасна вправа для розвинення м'язів рук, спини і живота, а також для виправлення постави - підтягування. Здоровий чоловік середнього віку повинен підтягуватися не менше 5-8 разів підряд. Нетренованій людині домогтися цього нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна просто висіти, міцно обхопивши перекладину, і намагатися потроху згинати руки. Другого тижня, навіть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете підтягнутися 1-2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження: підтягування на перекладині вимагає таких зусиль м'язів, які спочатку здаватимуться надмірними для організму, особливо для серцево-судинної системи. Тільки поступовість принесе користь. Друге підтягування починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко і чисто. Так само, не поспішаючи, опануйте третє, четверте, п'яте підтягування.
Час від часу включайте в роботу ноги: спочатку підтягуйте їх при простому зависанні, потім спробуйте випрямити під прямим кутом до тулуба. Наступний етап - гострий кут, діставання ногами перекладини. Після кількох місяців регулярного тренування, коли ви легко зможете підтягуватися з витягнутими уперед прямими ногами 5-10 разів підряд, ви побачите, що маєте вже рельєфну мускулатуру плечей, спини і живота. Це можливо і у 30, і у 60 років, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато перевищувала норму.
Ще один гімнастичний прилад у вашому домашньому спортзалі - паралельні бруси, їх роль прекрасно виконають два стільці, поставлені спинками один до одного на ширину плечей.
Для початку станьте між спинками, візьміться за них руками і легким поштовхом вийдіть до упору. Потім спробуйте витягнути вперед ноги. Поступово ви навчитеся триматипрямий кут до кількох десятків секунд. Ще один варіант вправ на ваших брусах - згинання і випрямлення рук.
Практично ніяких пристосувань не вимагає віджимання (від підвіконня, столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору і збільшуйте кількість віджимань. Коли ви зможете легко віджатися від підлоги 25-ЗО разів, число повторювань не збільшуйте.
Відчувши смак до цих занять, подбайте про поліпшення обладнання домашнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний обруч, еспандер, гуму або еластичний бинт, дитячу скакалку, можете закріпити два гачки на стелі і вішати на них гімнастичні кільця, мішок для боксерського тренування.
У своїй квартирі ви можете проводити навіть бігове тренування (на місці або використовуючи всю її площу).
Обов'язкова умова для тренування вдома - чисте повітря. Проводьте заняття при відкритих кватирках або, ще краще, вікнах.
Література.
1. Стів Шекман. "Ми чоловіки". - К.: "Здоров'я" - 1997.
2. А. Волошин "Час олімпійських стартів". - К.: "Веселка". - 1990.
3. Спортивна газета.
4. Журнал "Здоров'я"
Loading...

 
 

Цікаве