WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Як стати сильним! - Реферат

Як стати сильним! - Реферат

розтягування еспандера. Наприклад, при розгинанні руки вгору (на еспандері 4 пружини) навантаження на початку руху дорівнює 4-5 кг, у середині(кисть руки ледь вище голови)-12-14 кг, а в момент повного випрямлення руки (залежно від росту того, хто займається, і довжини його рук)-20-30 кг.
1. Розгинання тулуба до прогину в попереку. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.
Ступню правої чи лівої ноги просунути в ручку еспандера, обома руками взятися за іншу ручку, нахилити тулуб уперед до горизонтального положення, зігнути руки й притиснути ручку еспандера до грудей. Ноги злегка зігнуті в колінах. Не розгинаючи рук, випрямитися до прогину в попереку і плавно повернутися у вихідне положення. При розгинанні-вдих, при нахилі-видих. Повторити 10-15разів.Темп повільний. Відпочинок 1-2 хвилини. Після відпочинку те ж саме повторити З трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами 6-10 разів. Відпочинок 1-2 хвилини.
2. Розведення рук назад.
Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.
Ноги на ширині таза. Руки з еспандером спереду, долоні всередину. Із силю розвести руки назад до зведення лопаток. Плавно повернутися у вихідне положення. Повторити 6-10 разів. Темп повільний і середній. При розведенні рук-вдих, при зведенні - видих. Відпочинок 1-2 хвилини. Після відпочинку те ж саме повторити 6-10 разів із трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами. Відпочинок 1-3 хвилини.
3. Одночасне згинання рук у ліктьових суглобах.
Два еспандери з двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.
Просунути ступні ніг у ручки еспандера, ноги на ширині таза. Руками взятися за вільні ручки хватом знизу. Тулуб і ноги випрямлені, руки опущені вниз долонями вперед. Зігнути руки в ліктях до пліч, плавно повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів. Темп повільний і середній. При згинанні рук- вдих, при випрямленні-видих. Після трихвилинного відпочинку те ж саме повторити 8-10 разів із тією ж кількістю пружин. Відпочинок 1-3 хвилини.
4. Одночасне піднімання рук угору.
Два еспандери з однією пружиною чи двома гумовими шнурами.
Ступні ніг просунути в ручки еспандерів. Узятися за вільні ручки хватом зверху. Руки вздовж тулуба, долоні до стегон. Підняти руки вгору якнайвище, зберігаючи опір пружин, повернутися у вихідне положення. Руки не згинати, тулуб тримати прямо. Піднімаючи руки-вдих, опускаючи - видих. Темп повільний і середній. Повторити в-10 разів. Відпочинок 2 хвилини. Після відпочинку так саме виконати з двома пружинами чи трьома гумовими шнурами 6-8 разів. Відпочинок 1-? хвилини.
Якщо важко виконувати цю вправу з двома пружинами, можна обійтися й однією.
5. Розгинання однієї руки вгору. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шкурами.
Еспандер за спиною. Права рука зігнута біля плеча долонею вперед. Ліва рука злегка зігнута, ручка еспандера між великим і вказівним пальцями притиснута до стегна. Розігнути праву руку вгору до повного випрямлення над головою, плавно повернутися у вихідне положення. Повторити 6-10 разів. Темп повільний і середній. При розгинанні-вдих, при згинанні-видих. Відпочинок 2 хвилини. Після відпочинку тими ж саме проробити з трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами 6-8 разів кожною рукою. Відпочинок 2 хвилини.
6. Розгинання обох рук у боки. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.
Ступні ніг на ширині таза, еспандер за спиною, руки біля плечей долонями назовні. Розігнути руки в боки до повного їхнього випрямлення. Зберігаючи опір, повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів. Темп повільний. При розгинанні - вдих, при згинанні - видих. Відпочинок 2 хвилини. Після відпочинку повторити ту ж вправу 10-15 разів. Відпочинок 2 хвилини.
7. Присідання. Два еспандери з двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.
Ступні ніг розставити на ширині пліч і просунути в ручки еспандера. Взятися за інші ручки хватом знизу. Тулуб, руки та ноги випрямлені. Зігнути руки в ліктях до пліч. Присісти, не змінюючи положення рук. Повернутися у вихідне положення. Повторити ?-?? разів. Темп повільний і середній. Присідаючи - видих, випрямляючи - вдих. Після двохвилинного відпочинку те ж саме повторити 6-10 разів. Відпочинок 2-3 хвилини.
8. Нахили тулуба вправо і вліво.
Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.
Ступню правої ноти просунути в ручку еспандера, злегка повернувши назовні. Хватом знизу правою рукою взятися за іншу ручку. Зігнути руку до плеча. Для більшої зручності лівою рукою притискати праву руку до плеча. Нахилити тулуб якнайнижче вправо, випрямитися. Ноги не згинати. Повторити 6-10 разів. Темп повільний і середній. При нахилі - видих, при випрямленні-вдих. Після трихвилинного відпочинку те ж саме повторити в лівий бік 6-10 разів. Відпочинок 3 хвилини.
9. Опускання прямих рук через боки вниз. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.
Ступні ніг на ширині таза. Руки з еспандером над головою, долоні назовні. Розводячи руки в боки, еспандер опускати вниз (рух за спиною). Піднімаючи руки вгору, повернутися у вихідне положення.
Повторити 6-10 разів. Темп повільний і середній. Перед початком вправи - вдих, при русі рук униз - видих, при підніманні рук - вдих і т. д. Після відпочинку повторити те ж саме ?-?? разів. Відпочинок 2 хвилини.
Виконуючи вправи з еспандером, не розслаблюйте різко м'язи - це може призвести до травми. Повернення у вихідне положення варто робити плавно, з опором. На одне заняття обирайте 4-5 вправ. Наприклад, сьогодні - з першої по п'яту, а завтра - із шостої по дев'яту і т. д.
10. Розгинання і згинання рук.
Еспандер із двома пружинами чи гумовими шнурами.
Еспандер за головою на висоті пліч. Ліва рука випрямлена, права зігнута в ліктьовому суглобі ближче до голови. Розігнути праву руку, не змінюючи положення лівої руки, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів. Після відпочинку те ж саме повторити 8-10 разів лівою рукою. Дихання довільне. Темп середній.
11. Розгинання і згинання рук.
Еспандер з однією чи двома пружинами або гумовими шнурами.
Еспандер біля грудей, ліва рука випрямлена, права зігнута біля грудей хватом зверху. Не змінюючи положення лівої руки, розігнути праву, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів. Після відпочинку те ж саме повторити лівою рукою 8-10 разів. Темп середній. Дихання довільне.
12. Розгинання і згинання ніг.
Еспандер із трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами.
Лягти на спину. Права нога зігнута в коліні, підтягнута до грудей, стопа просунута в ручку еспандера. Інша ручка в зігнутих руках біля грудей хватом зверху. Не змінюючи положення рук, розігнути ногу, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів. Після відпочинку те ж саме повторити 10-15 разів лівою ногою. Темп середній. Дихання довільне.
Loading...

 
 

Цікаве