WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Як стати сильним! - Реферат

Як стати сильним! - Реферат

опорою об стіну однією чи двома ногами - для м'язів рук 1 плечовогопоясу.
Поставити два стільці чи дві табуретки на відстані 30-40 см від стіни. Відстань між табуретками 15-20 см. Покласти руки на середину сидінь, відштовхуючись ногами й одночасно згинаючи руки, зробити Стійку на плечах, спираючись ногами на стіну. Віджимаючись, вийти в стійку на руках, повернутися у вихідне положення. Перед віджиманням-короткий вдих, згинаючи руки - видих і т. д. Темп повільний. Повторити по 4-6 разів у 2- З підходах. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Вправи виконуйте без взуття. Віджимаючись, ноги згинайте в колінах, повертаючись у вихідне положення, випрямляйте їх. (Обов'язково простежте, щоб стільці були міцними та надійними, інакше це може закінчитися травмами.)
10. Стрибки вгору обома ногами-для м'язів ніг і тазу, встати на табурет, зіскочити на підлогу й у темпі підстрибнути
вгору якнайвище. Дихання довільне. Темп середній. Повторити по 15-20 разів у 2 підходах. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.
Комплекс вправ із гантелями
Пропоновані вправи треба виконувати в такій послідовності. Спочатку зробіть першу вправу, трохи відпочивши, -другу, потім знову виконайте першу вправу, після цього- другу, потім знову першу і знову другу. Так само чергуйте третю вправу з четвертою, п'яту-із шостою, сьому-з восьмою, дев'яту -з десятою і одинадцяту-із дванадцятою. Таке чергу-вання вправ створює кращі умови для росту результатів.
Відпочинок між підходами потрібно використовувати для активного розслаблення тих м'язів чи м'язових груп, на які припадало навантаження. Найпоширенішими вправами для розслаблення ? висіння, колоподібні рухи руками перед собою, струшування ногами, розтягування, глибокі присідання з пружними рухами і т. ін.
Під час виконання вправ стежте за диханням. Глибоке дихання сприятливо впливає на діяльність внутрішніх органів, поліпшуючи постачання організму киснем, сприяє збереженню і збільшенню рухливості грудної клітки.
1. Піднімання та опускання грудної клітки.
Ноги разом, руки з гантелями вздовж тулуба. Зробити глибокий вдих, втягуючи живіт і розширюючи якнайбільше грудну клітку, потім повільний видих Темп середній. Повторити по 8-10 разів у 2-в підходах.
2. Зведення рук перед грудьми - для грудних м'язів. Лягти слиною на лавку чи на два табурети, руки з гантелями
розведені в боки й повернені долонями вгору. Звести руки перед грудьми хрест-навхрест, потім розвести. При зведенні рук - видих, при розведенні-вдих. Темп повільний. Повторити по 10-15 разів у 2-3 підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.
3. Одночасне згинання рук - для біцепсів.
Ноги на ширині таза, руки з гантелями вздовж тулуба, долонями вперед. Одночасно зігнути руки до пліч, потім повернутися у вихідне положення. Згинаючи руки-вдих, розгинаючи - видих. Темп середній. Повторити по 15-20 рази у 2-3 підходах. Після кожного підходу 1-2-хвилинний відпочинок.
4. Розгинання рук через голову-для трицепсів.
Ноги разом, руки з гантелями за головою, вертикально, ближче до голови. Розігнути руки вгору, не змінюючи положення ліктів, потім зігнути. Темп повільний. Повторити 10-15 разів у 3-4 підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.
5. Зведення рук уперед із змінним підніманням ніг - для м'язів рук і черевного преса
Ноги на ширині таза, руки з гантелями в боки, на висоті пліч. Підняти ліву ногу вперед-вгору, руки вперед - видих, потім опустити ногу і розвести руки - вдих. Повторити кожною ногою 10-15 разів у 2-3 підходах. Після кожного підходу 1-2-хвилинний відпочинок.
6. Нахили тулуба вниз до лівої і правої ноги - для м'язів черевного преса і спини.
Ноги ширше пліч, руки з гантелями вздовж тулуба. Злегка повертаючи тулуб управо, нахилитися до правої ноги, потім випрямитися і зробити те ж саме в інший бік. При нахилі - видих, при випрямленні-вдих. Темп середній. Повторити 8-12 разів у кожен бік в 2-3 підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.
7. Змінне піднімання рук на висоту пліч-для дельтоподібних м'язів.
Ноги на ширині таза, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні повернені назад. Підняти ліву руку вперед, а праву відвести назад і піднятися на носки, потім, опускаючи ліву, підняти праву і т. д. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 15-20 разів кожною рукою в двох підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.
8. Піднімання рук угору-для дельтоподібних м'язів.
Ноги на ширині таза, руки з гантелями вздовж тулуба долонями назад. Підняти руки вгору, потім опустити вниз. Піднімаючи руки - вдих, опускаючи - видих. Темп повільний і середній. Повторити 15-20 разів у 2-3 підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.
9. Присідання на правій і лівій нозі з підніманням рук у боки-для м'язів ніг і рук.
Ноги разом, руки з гантелями вздовж тулуба. Піднімаючи руки в боки, одночасно зробити широкий випад лівою ногою вбік, глибоко присівши на носку, повернутися у вихідне положення, потім те ж саме повторити в інший бік. Присідаючи - видих, випрямляючись - вдих. Темп середній і швидкий. Повторити 8-10 разів у кожен бік в 2-3 підходах. Після кожного підходу 2- 3-хвилинний відпочинок.
10. Присідання на двох ногах - для м'язів ніг і таза. Ноги на ширині пліч, руки з гантелями схрестити позаду на
сідницях. Присісти на носки, злегка нахиливши тулуб вперед, потім випрямитися. Присідаючи - видих, випрямляючись - вдих. Темп повільний і середній. Повторити 15-20 разів у З- 4 підходах. Після кожного підходу 2-8- хвилинний відпочинок.
11. Накручування на палицю шнура-для м'язів передпліччя.
Візьміть круглу дерев'яну палицю завдовжки 50-60 см і діаметром 4-6 см. Всередині палиці за допомогою розпеченого цвяха проробіть отвір і протягніть у нього шнур завдовжки 80- 90 см з вузлом на кінці. До іншого кінця прив'яжіть 5-кілограмову гантель. Палицю тримати в опущених униз руках хватом зверху вужче за плечі.
Обертаючи палицю від себе, зусиллями пальців намотуйте на палицю шнур до кінця. Потім розмотуйте, опускаючи гантель і обертаючи палицю до себе. Палицю можна тримати також різнохватом. Для зручності можна стати на табурет чи стілець. Дихання довільне. Темп середній і швидкий. Намотуйте 2-3 рази з 10-12-кілограмовою гантеллю. Після кожного підходу 2-3-хви-линний відпочинок.
12. Підстрибування на двох ногах-для м'язів ніг і таза.
Ноги разом, руки з гантелями на поясі. Темп швидкий. Дихання довільне, ритмічне. Зробити 15-20 стрибків з гантелями вагою 5 кг, потім після 3-хвилинного відпочинку повторити вправу 10-15 разів з гантелями вагою 10 кг.
Комплекс вправ з еспандером
Вправи з еспандером дозволяють розвинути й зберегти силу основних груп м'язів. Залежно від рівня фізичного розвитку, кожен, хто займається, може залишити потрібну йому кількість пружин чи гумових шнурів. Потрібно врахувати, що зусилля зростають у міру
Loading...

 
 

Цікаве