WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Як стати сильним! - Реферат

Як стати сильним! - Реферат


РЕФЕРАТ
На тему:
Як стати сильним!
Ще задовго до перших Олімпійських ігор греки застосовували вправи з гантелями для розвитку сили. Виходячи зі зразків, що дійшли до нас, тодішні гантелі за формою нагадували сучасні, тільки гриф у них був товстішим, а вагою вони були від 1 до 4,5 кілограмів.
Знаменитий римський лікар Клавдій Гален (201-129 р. до н. е.) був великим теоретиком античної медицини. Побувавши в Смірні, Коринфі, Олександрії, Гален повернувся до Риму, де шість років займався лікарською практикою серед гладіаторів. Спостереження і досвід переконали його в користі вправ з гантелями для розвитку сили. У своїй книзі "Збереження здоров'я" Гален описав ці вправи для чоловіків від 14 до 20 років, які бажають розвинути силу рук, ніг і тулуба.
Наприкінці XIX століття з'явилася і поширилася система вправ із гантелями німця з Англії Євгенія Сандова. Його система включала 18 вправ з 5- 10-фунтовими гантелями (фунт-453 грами) в основному для розвитку м'язів рук і плечового пояса. Кожні півроку вага збільшувалася на фунт.
Книга датчанина Мюллера "Моя система", книга Гаккеншмідта "Шлях до сили і здоров'я", відомі системи Анохона та багатьох інших привертали увагу любителів силових вправ. Особливий інтерес до вправ з гантелями проявився в 50-х роках XX сторіччя.
Тут ми пропонуємо кілька комплексів вправ з різними гирями. Починати слід із більш легкого першого комплексу (якщо ви раніше не займалися), а потім ви можете Їх чергувати, тому що чим різноманітніші види вправ, тим ефективнішими є заняття.
Дотримуйтесь основних принципів - систематичність, посильність і особливо принцип поступового підвищення фізичного навантаження, тому що без цього неможливо досягти бажаного.
І ще: головна задача занять - зміцнення здоров'я, а потім уже рельєфна і пропорційно розвинута мускулатура. Навантаження, які ми рекомендуємо, є орієнтованими, тому що скільки людей-стільки особливостей. Одні важко справляються з навантаженням, а інші дуже легко. У першому випадку можна зменшити, а в другому збільшити навантаження. '
Дуже важливо не виявляти поспіху. Навантаження можна збільшити тільки в тому випадку, коли для цього створені необхідні умови, тобто наявне закономірне підвищення тренованості і як результат цього - більш високий рівень працездатності.
Зміни навантаження можна досягти за рахунок збільшення ваги обтяження, числа підходів і кількості повторень в одному підході. Поспіх, форсування навантажень, бажання швидше накачати м'язи можуть мати небезпечні для здоров'я наслідки.
Займатися потрібно один раз на день, а всього 4-5 разів на тиждень, у будь-який вільний час (зранку чи ввечері). Займатися після їжі можна не раніше ніж через 1,5-2 години. Вечірні заняття слід закінчувати за 3-4 години до сну.
Перш ніж приступити до регулярних занять, обов'язково одержіть дозвіл у лікаря. Перед кожним тренуванням, щоб уникнути травм і порушень діяльності серця, зробіть розминку протягом 2-3 хвилин (вільні вправи, ходьба на місці і т. д.). Це дозволить підготувати зв'язки, суглоби, а також серцево-судинну і дихальну системи до майбутньої роботи. Після кожної вправи відпочивайте. Під час відпочинку переходьте на ходьбу з одночасним виконанням вправи для дихання і розслаблення м'язів. Після закінчення занять 3-5-хвилинний біг у повільному і середньому темпі, вправи на розслаблення (струшування рук, ніг) і для дихання. Заняття проводьте на повітрі чи в добре провітреному приміщенні.
Якщо ви сильно втомилися фізично, погано спали, то в цей день краще не займатися. Особливо обережним потрібно бути після перенесеної хвороби.
Один раз на місяць проводьте антропометричні виміри, результати вносьте у щоденник самоконтролю. Через кожні три місяці обов'язково проходьте медогляд.
Для занять потрібно мати розбірні гантелі чи набір гантелей від 1 до 10 кілограмів. Одноманітні навантаження знижують ефективність тренувань, тому дуже важливо застосовувати різні варіанти навантажень при декількох підходах. Чим більший і сильніший м'яз, тим з більшим обтяженням варто виконувати ту чи іншу вправу для його розвитку. Наприклад, якщо для розвитку біцепсів чи дельтоподібних м'язів достатні гантелі вагою від 3 до 10 кілограмів, то для розвитку м'язів ніг і тулуба потрібна більша вага.
1. Кола правою (лівою) ногою над спинкою стільця - для м'язів черевного преса.
Встати обличчям до спинки стільця на відстані одного кроку. Руки в боки. Зробити коло вліво правою ногою. Ноги не згинати. Темп повільний і середній. Повторити 6-10 разів кожною ногою в 2-3 підходах. Дихання довільне.
2. Віджимання в упорі лежачи. Ноги на стільці чи табуреті - для грудних, найширших м'язів і трицепсів.
Зігнути і розігнути руки, не опускаючи тазу та не згинаючи ніг. Згинаючи руки - видих, випрямляючи - вдих. Темп повільний і середній. Повторити по 15-20 разів у 2-3 підходах. Відпочинок після кожного підходу 1-2 хв.
3. Піднімання ніг лежачи на спині-для м'язів черевного преса.
Підняти ноги вгору й опустити їх за голову, намагаючись торкнутися носками підлоги, повернутися у вихідне положення. Темп повільний і середній. У положенні лежачи - вдих, при опусканні ніг за голову- видих. Повторити по 30-40 разів у 2-3 підходах. Відпочинок після кожного підходу 2-З хв.
4. Піднімання тулуба до прогину в попереку-для м'язів-розгиначів тулуба.
Стегнами лягти на табурет, обличчям униз. Ноги зафіксувати. Руки зігнуті за головою. Нахилитися вперед, униз, потім прогнутися в попереку. При нахилі-видих, при підніманні тулуба- вдих. Темп середній. Повторити по 10-15 разів у 2-3 підході. Відпочинок після кожного підходу 2 хвилини.
5. Віджимання із широко розведеними руками - для трицепсів.
Лягти на живіт, зігнутими руками обпертися об підлогу. Віджатися в упорі лежачи. Розгинаючи руки - вдих, згинаючи - видих. Темп середній. Повторити по 10-15 разів у 2-3 підходах.
6. Піднімання тулуба сидячи на табуреті - для м'язів черевного преса.
Сісти на табурет, ноги зафіксувати, руки за головою. Спочатку нахилитися вниз, потім до ніг. При нахилі назад-вдих, уперед-видих. Темп повільний і середній. Повторити по 10-12 разів у 2-3 підходах.
7. Присідання на правій (лівій) нозі на табуреті чи стільці-для м'язів ніг.
Однією ногою стати на табурет. Руки вздовж тулуба. Присісти на всій ступні. Присідаючи, тулуб злегка нахилити вперед і одночасно підняти руки на висоту пліч. Присідаючи - видих, випрямляючи-вдих. Темп повільний. Повторити кожною ногою по 6-8 разів у 2-3 підходах. Відпочинок після кожного підходу 1-2 хвилини.
8. Кругові рухи тулуба вправо і вліво-для м'язів черевного преса і спини.
Ноги ширше плечей, руки за головою. При русі вниз - видих, при підніманні -- вдих. Темп середній. Повторити в кожен бік по 20-30 разів у 2-3 підходах. Відпочинок між підходами 2- З хвилини.
9. Віджимання з пліч у стійку на руках з
Loading...

 
 

Цікаве