WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Що можна собі навіяти - Реферат

Що можна собі навіяти - Реферат

настає в силу контрасту з попередньою напругою. Не треба тільки скидати напругушляхом активного випрямлення пальців і перевіряти ступінь розслаблення, що наступило, за допомогою струшування м'язів, тому що при цьому їхня активність підвищується. Краще просто припинити утримання м'язів у стані напруги, і вони самі розслабляться в тій мірі, на яку здатні.
Попередня - впівсили - напруга м'язів підходить для більшості. Але деяким для кращого відчуття наступного розслаблення потрібно напружувати їх майже в повну силу, іншим же найбільшу інформацію про розслаблення дає зовсім незначна попередня напруга. Так що кожний повинен за перші хвилини занять знайти оптимальний для себе ступінь на-пруги - такий, слідом за яким настає найбільш виразне відчуття м'язової розслабленості. І ще невелике уточнення: напружуючи м'язи, не треба змінювати спочатку прийнятого положення рук, наприклад, не слід в момент напруги піднімати їх над стегнами чи поверхнею ліжка.
Напруження м'язів, яке дозволяє краще відчути наступне роз-слаблення, необхідно використовувати тільки тим, хто погано знайомий з відчуттям м'язового розслаблення. А от, наприклад, спортсменам, людям, що вміють прекрасно розслаблювати свої М'язи, таку попередню напругу застосовувати не має сенсу.
Наступний крок в оволодінні ПМТ - залучення на допомогу м'язам дихання. Робиться це так: у момент напруги м'язів Одночасно здійснюється вдих середньої глибини, після чого дихання затримується на 3-4 секунди. Відразу ж разом зі скиданням м'язової напруги починається спокійний уповільнений видих, на тлі якого розслаблення, як правило, відчувається більш чітко. До розслаблення м'язів, щоб краще запам'ятати це відчуття, варто прислухатися не тільки протягом одного спокійного уповільненого видиху, але і під час наступного легкого поверхневого дихання.
Тим, кому спочатку чомусь видасться важким спокійний, уповільнений і тому трохи подовжений у порівнянні зі звичайним видих, варто дихати так, як зручно, а увагу, спокійну і ненапружену, спрямувати на прислуховування до відчуттів м'язового розслаблення, не думаючи спеціально про дихання, - воно саме справиться зі своїми обов'язками. Поєднання вдихів з м'язовою напругою і видихів з розслабленням необхідно повторити (залишаючи очі заплющеними) підряд від 3-4 до 5-6 разів - цього, як правило, буває досить, щоб цілком чітко відчути процес розслаблення.
Такі чисто фізичні вправи займають протягом першого заняття самонавіянням не більше 3-5 хвилин. Їхнє призначення - дати можливість людям, погано знайомим з почуттям м'язового розслаблення, відчути його хоча б у найбільш незначному ступені. Потім це приємне відчуття буде ставати все чіткішим від заняття до заняття. Треба домогтися уміння добре поєднувати напругу м'язів із вдихом, їхнє розслаблення зі спокійним уповільненим видихом, а найголовніше - домогтися за рахунок цих чисто фізичних вправ виразного відчуття розслаблених м'язів, що стають ніби рейками, які дозволяють упустити" по них уже психічні процеси - слова, уявні образи, що відповідають їм, й увагу, що набагато підсилить ступінь Подальшого розслаблення м'язів.
Залучення слів і уявних образів здійснюється за допомогою якої формули самонавіяння: "Мої руки розслаблюються і теплішають...". Чому "...теплішають"? Так тому, що тепло сприяє розслабленню, - згадайте себе на холоді, коли хочеться стиснутися, і під теплим сонцем, коли, здається, розслаблюється все тіло.
Перші слова формули: "Мої руки..." - вимовляють подумки в момент напруги м'язів рук і наступної затримки цієї напруги на тлі вдиху середньої глибини. Щоб уявний образ, який постає за цими словами, був гранично чіткий, намагайтеся уважно розглянути свої власні руки і добре запам'ятати всі їх особливості, тоді уявний образ рук прийме конкретно-предметну чіткість, і ефект від наступного самонавіяння буде вищий. Якщо ж, вимов-ляючи слова "Мої руки...", ви будете уявляти свої руки як щось невизначене, а тим більше, як щось, що перебуває поза вами, збоку, як на екрані, то результати різко погіршаться.
Наступне слово "розслаблюються". Його подумки вимовляють відразу після скидання м'язової напруги, на тлі спокійного, уповільненого видиху. Це слово осмислюється дуже повільно, краще по складах. Нерідко осмислювання затягується на більш тривалий час, ніж іде спокійний уповільнений видих, у таких випадках не слід пришвидшувати виголошення слова, а просто перейти на звичайне, тобто спокійне і поверхневе дихання.
Яким би не створювався образ, що супроводжує слово, він повинен бути відібраним, бажано, уже на першому занятті, щоб потім, у процесі подальших тренувань, зміг би стати максимально чітким і яскравим. Не повинно бути такого положення, коли сьогодні м'язи уявляються "як вата", а завтра "як желе".
На першому занятті слова "Мої руки розслаблюються" і відповідні їм уявні образи, використовувані одночасно з регуляцією м'язової напруги і дихання, слід повторити 4-5 разів - цього, як правило, буває досить, щоб відчути ефект словесного впливу. Після цього можна переходити до засвоєн-ня другої половини формули - до слів "і теплішають...". Тут м'язова напруга вже не потрібна, а дихання використовується так: на "і" робиться легкий вдих, а слово "теплішають" осмислюється на тлі спокійного уповільненого видиху. Що ж стосується уявних образів, пов'язаних зі словом "теплішають", вони можуть бути дуже різними.
Найпростіше - уявити, що від плечей до пальців розтікається тепла вода, ніби-то з душу. Кому важко це уявити, повинен стати під теплий душ так, щоб струмені потекли по руках, і запам'ятати це відчуття. Можна зробити ще простіше - кілька разів вимити руки під струменем теплої води з крана і запам'ятати це відчуття хоча б тільки в пальцях і кистях. Згодом отримане відчуття пошириться вище, аж до плечових суглобів.
Тепер, після всього викладеного, можна ці елементи формули зібрати воєдино: "Мої руки розслаблюються і теплішають". Використовується вона так: спочатку на тлі вдиху середньої глибини напружуються повільно і впівсили м'язи рук, одночасно думкою вимовляються слова "Мої руки..." із залученням уявного образу власних рук. Усе це робиться одночасно. Потім, після 3-4 секундної затримки вдиху і напруги, здійснюється миттєве скидання цієї напруги з наступним спокійним уповільненим видихом і уявним проголошенням по складах слова "розслаблюються", що осмислюється одночасно з видихом і супроводжується з уявлюваним образом розслаблення м'язів рук.
Побачивши відповідний уявний образ, його треба перевести в реальне фізичне відчуття розслаблених м'язів і відчути розслаблення, що виникло. Тільки після цього можна на легкому вдиху вимовити про себе сполучник "і...", а на уповільненому спокійному видиху - слово "теплішають", супроводжуючи його уявленням про тепло, що розтікається по руках. І почекати, поки це почуття не стане досить виразним. А воно буде тим чіткішим, чим конкретніше і
Loading...

 
 

Цікаве