WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Рух — це життя - Реферат

Рух — це життя - Реферат

нормальної форми. Перший місяць рекомендується повторювати кожну вправу 5-? разів, потім -по 10-15. Займатися бажано регулярно і якнайчастіше - найкраще зранку і ввечері. Вправи необхідно робити не поспішаючи, спокійно-так збільшується вплив на м'язи (в описі вправ В. П. - вихідне положення).
1. В. П. -лежачи на спині, руки за спиною. Витягніть ноги з напругою і потягніть на себе носки. Повторіть вправу, розводячи пальці ніг у боки: Витягайте ноги по черзі, потім обидві разом. Розслабтеся, спокійно дихайте.
2. В. П.-лежачи на спині, руки за спиною. Притисніть ноги щільніше до килимка. Потім розслабте їх, злегка згинаючи коліна, і знову притисніть.
Розтирайте стопи об килимок ковзними рухами. Згинайте ноги та розпрямляйте їх, працюючи пальцями, ніби збираючи ними килимок.
3. В. П. -лежачи на спині, руки розвести в боки, долонями до підлоги, ноги витягнуті. Повільно, ніби пручаючись, тягніть носки то на себе, то від себе (мал. 1). Повторіть вправу, трохи піднявши прямі ноги (мал. 2).
Покладіть ногу на ногу, потираючи одну ногу об іншу, злегка згинаючи коліна (мал. 3). Поміняйте положення ніг.
4. В. П.-лежачи на спині, зігніть руки в ліктях. Спираючись на потилицю й лікті, прогніться, потягніться (мал. 4). Опустіться, розслабтесь, полежіть хвилинку спокійно.
5. В. П. - лежачи на спині, руки під головою, прямі ноги підняті під кутом 45°. Відтягніть носки і завмріть на 5 секунд, потім опустіть ноги. Повільно зігніть і підтягніть до живота ноги й знову розігніть їх, витягаючи (мал. 5).
Злегка підніміть корпус (мал. 6), затримаєтеся на 5 секунд, повільно опустіть.
6. В. П. - переверніться на живіт, руки витягнуті вперед. Підніміть прямі ноги (мал. 7) і через 5 секунд повільно опустіть.
Підніміть корпус і ноги вгору, прогинаючись у поясі (мал. 8), затримайтеся в такому положенні 5 секунд.
7. Встаньте на руки та ноги й походіть, ковзаючи колінами по килимку. Повторіть вправу, випрямивши корпус і поклавши руки на талію (мал. 9). Потім руки підніміть вгору, потягніться, спокійно подихайте.
8. В. П. - стоячи. Ходьба на місці на носках, біг на місці на носках, потім знову ходьба на місці. Після цього все те ж, але вже на повній стопі. М'якше опускайтеся на стопу, пальці ніг намагайтеся тримати ширше.
9. В. П. - встаньте в прорізі дверей, підніміть вище руки та покладіть їх на одвірки, ноги залишаються на ширині пліч. Повертайте корпус управо та вліво, потягуючись. Голова й ноги залишаються на місці.
Повторіть вправу, стоячи на носках, руки підніміть ще вище. Після цього вільно походіть, розмахуючи руками, розслабтеся, спокійно дихайте.
10. В. П.-лежачи на спині. Легко розведіть витягнуті ноги в боки та з зусиллям їх з'єднаєте (при О-подібному викривленні ніг). Лежачи, із зусиллям розведіть витягнуті ноги в боки та легко їх з'єднайте (при Х-подібних ногах). Якщо ноги прямі, зусилля повинні бути спрямовані рівномірно в обидва боки.
Виконуючи 11,16,18 вправи, треба враховувати форму своїх ніг і розподіляти зусилля так само, як у вправі 10.
11. В. П.-лежачи на спині. Покладіть ногу на ногу, схрестіть стопи. Зближайте коліна і розводьте в боки, не змінюючи положення стоп.
12. В. П. - лежачи на спині. Ноги трохи ширше пліч. Зігніть ноги. Тепер з'єднуйте коліна та розводьте їх у боки. Повторіть, з'єднавши ноги. Повторіть, максимально розставивши ноги.
13. В. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті. Легко погладжуйте, поплескуйте, потрушуйте й знову погладжуйте м'язи стегон (мал. 10), тобто робіть легкий самомасаж.
Покладіть стопу однієї ноги на коліно іншої ноги (мал. 11), зробіть самомасаж гомілки. Поміняйте ноги, повторіть вправу. Опустіть ноги, руки підніміть угору, спокійно дихайте.
14. В. П. - сидячи. Зводьте й розводьте коліна, затримуючи рух руками. Повторіть вправу, витягнувши ноги.
15. В. П. -сидячи. Зводьте й розводьте стопи, ковзаючи ними по килимку. Повторіть вправу, переставляючи то п'яти, то носки.
16. В. П.-стоячи. Розводьте ноги в боки, переставляючи то п'яти, то носки. Повторіть вправу, ковзаючи стопами по підлозі.
17. В. П. - стоячи на одній нозі, зігніть у коліні й високо підніміть іншу. Покладіть руки на гомілку. Підтягуйте стопу вгору на себе й опускайте вниз (мал. 12). Повертайте стопу вправо, вліво. У цей же час погладжуйте руками гомілки. Поміняйте ноги, повторіть вправу.
18. В. П. - стоячи на одній нозі. Згинайте та розгинайте пальці іншої, піднятої ноги, розтягуючи їх у боки та стискаючи.
19. В. П. -стоячи на колінах, руки на талії. Зводьте й розводьте коліна, переставляючи їх (мал. 13).
20. В. П. - стоячи. Ходьба на місці, легкий біг, потім знову ходьба.
Вправи для зміцнення м'язів живота
Форма живота залежить від стану м'язів передньої черевної стінки й товщини жирового шару на ній. Нормою можна назвати такий стан, при якому черевна стінка випинається незначно і помітний рельєф мускулатури. Слабкість цієї групи м'язів призводить до утворення відвислого живота.
Відвислий живіт - це не надто добре для здоров'я. Слабкість м'язів черевного пресу може призвести до відчуття внутрішніх органів, а також порушення моторної функції шлунка й кишечника.
1. В. П.-лежачи на спині, кисті на потилиці, ноги закріплені. Підняти голову та плечі, потримати 3-4 секунди й опустити.
2. В. П. - те ж. Зігнути обидві ноги. Підтягти до грудей, а потім випрямити й опустити.
3. В. П. - сидячи на підлозі з опорою руками позаду або лежачи на спині з піднятими злегка ногами. Розводити ноги та зводити, перехрещуючи їх.
4. В. П. -те ж. Піднімати й опускати прямі ноги.
5. В. П. - сидячи чи лежачи на спині, одна нога піднята. Опускаючи ногу, піднімати іншу, як при плаванні кролем.
6. В. П. - те ж, ноги злегка підняті й зігнуті. Імітувати рухи велосипедиста.
7. В. П. -лежачи на спині. Підняти обидві ноги й таз, торкнутися носками підлоги за головою, повернутися у вихідне положення.
8. В. П. - сидячи чи лежачи на спині, ноги злегка підняті. Кругові рухи ногами в одному та різних напрямках.
9. В. П. -те ж, ноги підняті й розведені. Кругові рухи кожною ногою окремо в одному й протилежному напрямках.
10. В. П. -лежачи на спині. Підняти ноги й таз, виконати стійку на лопатках (берізку) і, опускаючи ноги, сісти, а потімлягти.
11. В. П.-те ж, прямі ноги трохи підняті. Партнер штовхає ноги вниз. Утримувати ноги в піднятому положенні.
12. В. П.-стійка на лопатках, руки на підлозі вздовж тулуба. Повільно опускати тулуб у положення лежачи.
Для ефективності вправи можна робити з м'ячем, гімнастичною палицею або гантелями.
1. В. П. -сидячи на гімнастичному ослоні, ноги закріплені, руки з м'ячем угорі. Опускання та піднімання тулуба. М'ячем торкатися підлоги за головою.
2. В. П. - стоячи на колінах. Нахилятися назад, не згинаючись в тазостегнових суглобах, і повертатися у вихідне положення.
3. В. П. - висіння на гімнастичній стінці. Згинати ноги, коліна підтягувати до грудей.
4. В. П. - те ж. Піднімання прямих ніг.
5. В. П. -те ж, ноги підняті. Кругові рухи ногами.
6. В. П. - те ж, ноги підняті й розведені. Одночасні кругові рухи кожною ногою назовні, а потім усередину.
7. В. П.-те ж. Розведення ніг у боки і зведення їх перехресними рухами.
8. В. П. - те ж. Піднімання прямих ніг до торкання носками стіни над головою.
Наведені вище вправи можна ускладнювати, імпровізувати, вигадуючи нові вправи, поєднати їх з іншими. Бажано щодня виконувати вправи для м'язів живота: зранку-2 вправи, а вдень чи ввечері (не менше 2-3 разів на тиждень)-до 3-4 вправ.
Кожна із вправ виконується 12-16 разів.
Loading...

 
 

Цікаве