WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Вправи для шиї, стегон, сідниць - Реферат

Вправи для шиї, стегон, сідниць - Реферат

у кожен бік.
Виконуючи вправу, увесь час тримайте ноги разом і напружуйте м'язи. Спирайтеся на передпліччя. Ця вправа корисна також для м'язів живота.
Вправи для сідниць
Для підтримки красивої форми сідниць корисна їзда на велосипеді, плавання і підйом сходами.
У будь-якій обстановці можна непомітно виконувати таку вправу, корисну для сідниць: стискати й розтискати сідничні м'язи (до 100 разів).
Комплекс вправ
Вправа 1 (мал. 25)
Станьте прямо, коліна злегка розсуньте, носки поверніть усередину, руками тримайтеся за спинку стільця.
Зробіть вдих, одночасно напружте сідничні м'язи, втягуючи живіт, і повільно витягніть назад ліву ногу.
Викрутіть носок лівої ноги назовні і, продовжуючи напружувати сідничні м'язи, залишіться в цьому положенні, рахуючи про себе до 10. Видихніть, розслабтеся й повільно поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу, піднімаючи праву ногу.
Зробіть вправу 10 разів, чергуючи праву й ліву ноги.
Вправа 2 (мал. 26)
Ляжте на підлогу обличчям униз, підклавши під живіт подушку. Руки витягніть перед собою, долоні стисніть, підборіддя злегка підніміть над підлогою.
На вдиху відведіть руки назад і торкніться стиснутими в кулаки долонями сідниць. М'язи від потилиці до п'ят повинні бути напружені.
Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Розслабтеся й почніть спочатку.
Повторіть 15-20 разів.
Ця вправа не тільки зміцнює сідниці й поліпшує їхню форму, але також зміцнює м'язи шиї і надає більш красиві обриси спині та плечам.
Вправа 3 (мал.-27)
Станьте прямо, ноги разом, руки вздовж стегон. Зробіть глибокий вдих. (При виконанні ЦІЄЇ вправи за глибоким вдихом повинен бути повільний видих).
Тепер починайте біг на місці. Руки зігнуті в ліктях і рухаються як при звичайному бігу. Під час бігу досить сильно вдаряйте п'ятами по сідницях. Виконуючи вправу, рахуйте про себе до 50.
Ця вправа поліпшує форму сідниць.
Вправа 4 (мал. 28)
Сядьте на підлогу, ноги злегка розведіть у боки, долоні рук зімкніть на потилиці.
Тримаючи спину прямо, починайте ходьбу: за допомогою сідниць спочатку просувайте вперед ліву, а потім праву ногу. Просунувшись трохи вперед, повертайтеся назад, потім знову вперед і так далі. Виконуючи вправу, рахуйте про себе добо.
Спочатку виконуйте ходьбу сидячи повільно, поступово при-швидшуючи темп. Виконувана регулярно вправа - прекрасний масаж для сідниць.
Вправа 5 (мал. 29)
Сядьте на підлогу зі схрещеними ногами, руки покладіть на коліна. Спину тримайте прямо, плечі розправте.
Тримаючи долоні рук на колінах, поперемінно нахиляйтеся вправо і вліво так, щоб вага тіла по черзі припадала на праву чи ліву сідницю.
При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб спина запишалася прямою, а дихання - глибоким і ритмічним.
Вправа 6 (мал. 30)
Ляжте на живіт, ноги разом, долоні стисніть у кулаки й підкладіть їх під підборіддя.
Не згинаючи, повільно підніміть ліву ногу якнайвище і залишайтеся в такому положенні, рахуючи про себе до 5. Потім повільно опустіть ногу. Те ж-правою ногою.
Повторіть вправу 20 разів, чергуючи ноги.
Варіант вправи: руки витягнути вздовж тіла, долоні стиснути.
Піднімаючи праву ногу, упирайтеся в підлогу стиснутою в кулак долонею правої руки й навпаки.
Вправа 7(мал. 31)
Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях, долоні покладіть одна на іншу й підіпріть ними підборіддя. Підборіддя злегка висуньте вперед, щоб не заважати диханню. Стежте, щоб при виконанні вправи підборіддя залишалося нерухомим. Носки поверніть всередину.
Тепер повільно піднімайте ліву ногу, не згинаючи коліно, і одночасно описуйте нею невеликі кола (носок увесь час повинен бути повернутий усередину). Потім, продовжуючи робити обертальні рухи, так само повільно опустіть. Виконуючи рухи, ногу витягайте, коліно не згинайте. Права нога (що лежить на підлозі) повинна бути нерухомою, м'язи напружені.
Проробіть те ж правою ногою.
Повторіть ЗО разів, чергуючи ноги.
Дуже важливо виконувати цю вправа повільно, а носки тримати поверненими всередину.
Вправи для шиї
Пропоновані нижче вправи рекомендуються для того, щоб зберегти шию в гарному стані, зміцнити підборідну область, запобігти утворенню подвійного підборіддя. Кожна вправа спочатку виконується по 2-3 рази, і поступову кількість виконуваних вправ доводять до 10-15 разів. Щоб краще засвоїти вправи, у перші дні бажано робити їх перед дзеркалом. Перед заняттями рекомендується вимити шию холодною водою. Після закінчення занять - сполоснути прохолодною водою, кілька разів поплескати по підборіддю тильним боком долоні.
1. Різко відкиньте голову назад, розслабте нижню щелепу, відкрийте рот. Напружуючи м'язи підборідної області, повільно, але із силою підтягніть нижню щелепу. Робити до 25 рухів, рахуючи рух вниз за один рух. Спочатку потрібно робити вправу обережно (особливо при остеохондрозі).
Варіант: роблячи нахили вниз, злегка нахиляти голову то до одного, то до іншого плеча.
2. Виконується з положення сидячи чи стоячи. Енергійно нахиляйте голову то до правого, то до лівого плеча, намагаючись торкнутися плеча вухом. Стежте, щоб плечі не піднімалися. Робіть до 25 рухів. Спочатку виконувати обережно, поступово досягти різкого відкидання голови. Темп перемінний, починати вправу повільно, потім пришвидшувати рухи, змінюючи темп, закінчувати повільно.
3.3 положення сидячи робити енергійні повороти голови вліво і вправо до упору. Робити до 25 разів, рахуючи поворот вліво і вправо за один раз. Спочатку вправу виконувати обережно. У майбутньому потрібно домогтися швидкого виконання вправи.
4. З положення сидячи робити кругові рухи головою, ніби перекочуючи її по плечовому поясу. Шия при цьому рухається по поверхні уявлюваного конуса з максимальним кутом при вершині, в основі шиї. Ніс описує окружність якомога більшого радіуса. Починати рухи повільно, поступово нарощуючи темп. Перекочування робити спочатку в один бік, потім в інший. Виконувати до 25 перекочувань у кожен бік. Спочатку виконувати вправу обережно.
5. Робити кругові "зміїні" рухи головою в горизонтальній площині. Підборіддя переміщається паралельно до підлоги, ніс дивиться тільки вперед. Спочатку в один бік, потім в інший. По 8-?) разів у кожен бік.
6. Робити клювальні ("півнячі") рухи головою у горизонтальній площині в послідовності вперед-назад, вправо назад, вперед-назад, вліво-назад, вперед-назад і т. д. Підборіддя рухається паралельно до підлоги. Робити 8-10 таких вправ.
7. Переплести руки над головою. Зберігаючи вертикальне положення, переміщати голову вліво івправо у площині плечового пояса. Голову не нахиляти. Руки перемішаються вбік, протилежно до руху голови. Зробити 8-10 таких вправ, що нагадують східний танець.
Варіанти:
а) по два рази в кожен бік;
б) по три рази в кожен бік.
8. Відкинувши голову до кінця назад, накрити верхню губу нижньою, потім спокійно опустити голову, торкнутися підборіддям грудей. Спочатку виконувати 4-8 разів, поступово довівши кількість повторів до 25.
9. Зчепивши пальці в замок, покласти долоні на потилицю й опустити голову. Короткими ривками відкидати голову назад, переборюючи опір рук. Спочатку виконувати 4-8 повторень, поступово довівши їхню кількість до 25.
Loading...

 
 

Цікаве