WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Вправи для шиї, стегон, сідниць - Реферат

Вправи для шиї, стегон, сідниць - Реферат


РАФЕРАТ
на тему:
Вправи для шиї, стегон, сідниць.
Вправи для стегон
Комплекс 1 (мал. 14)
Вправи цього комплексу призначені для того, щоб допомогти дівчатам позбутися жирових відкладень на стегнах, що зовсім не прикрашають фігуру.
1. В. П.-стоячи прямо, ноги на ширині пліч, руки в боки. Поперемінне відставляти праву та ліву ногу назад на носок. Не прогинатися і не нахилятися. Повторити 7-8 разів.
2. В. П. - стоячи прямо, руки в боки. Поставити праву ногу впе-1>ед на носок. Перенести центр ваги на ліву ногу, права згинається в коліні, потім відводиться вправо якомога далі, з одночасним
розведенням рук у боки. Ногу, відведену до кінця вправо, випрямити й торкнутися носком підлоги. Повернутися у вихідне положення. Те ж - з лівої ноги. Повторити 5-6 разів.
3. В. П. - стоячи прямо на одному коліні, спираючись об підлогу прямими руками. Відвести вгору випрямлену праву ногу. Те ж - з лівої ноги. Прийнявши описане вище положення, постарайтеся його зафіксувати.
Повторити 7-8 разів.
4. В. П.-стоячи прямо, руки підняти вгору, права нога позаду на носку. Підняти праву ногу вгору махом, одночасно витягуючи руки вперед, намагаючись доторкнутися ними пальців ніг. Те ж-лівою ногою. Повторити 5-6 разів.
Вправу можна ускладнити, обхопивши руками гомілку і намагаючись підняти її якнайвище.
5. В. П. - стоячи прямо у дверному прорізі, спираючись руками об дверний одвірок по обидва боки від себе, упріться п'ятою лівої ноги в поріг і намагайтеся якнайсильніше тиснути на нього, утримуючи напругу м'язів протягом декількох секунд. Виконати іншою ногою. Повторити 4-5 разів для кожної ноги.
6. В. П. - стоячи прямо, руки злегка розведені в боки. Розвести носки, переносячи центр ваги на п'яти, потім піднятися на
носках, переносячи центр ваги на них. Руки в цей час повільно піднімаються.
Повторити 5-6 разів.
7. В. П. - стоячи. Піднімати праву ногу вперед за допомогою правої руки. Потім відвести її вправо якнайдалі назад.
Прийнявши описане вище положення, зафіксувати його. Повернутися у вихідне положення.
Те ж - лівою ногою. Повторити 4-5 разів для кожної ноги (мал. 15).
8. В. П. - лежачи на животі, руки долонями вниз під головою. Піднімати ліву ногу вгору. Потім відвести "оту вліво. Повернутися у вихідне положення. Те ж-правою ногою. Не прогинатися в попереку. Повторити 4-5 разів кожною ногою.
9. В. П. - лежачи на боці, голова - на зігнутій у лікті лівій руці, права спирається перед собою. Піднімати випрямлену праву ногу вгору і потім опускати та відводити її назад. Те ж - іншою ногою. Виконувати вправи, не поспішаючи, рівномірно, повторюючи 5-6 разів для кожної ноги.
Комплекс 2
Вправа 1 (мал. 16)
Ляжте на спину, руки витягніть за головою. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Зробіть глибокий вдих.
Міцно притискаючи до підлоги, нахиліть ноги вправо. Коліна разом. Одночасно починайте повільний видих. Постарайтеся торкнутися колінами підлоги якнайближче від голови.
Тепер, продовжуючи притискати плечі до підлоги, постарайтеся торкнутися зігнутими колінами підлоги якнайдалі від голови.
Знову торкніться колінами підлоги якнайближче від голови й поверніться у вихідне положення 1. Зробіть вдих і, повернувши коліна вліво, повторіть вправу.
Зробіть по 10 таких нахилів уліво та вправо.
При виконанні цієї вправи важливе правильне дихання. Спочатку глибоко вдихніть, потім, роблячи повільний видих, виконайте всі чотири рухи (доторкніться колінами до підлоги якнайближче від голови, якнайдалі від голови, знову якнайближче, поверніться у вихідне положення 1).
Вправа 2 (мал. 17)
Сядьте на підлогу! ноги зігніть у колінах, підошви разом, руками обхопіть щиколотки.
З цього положення починайте ритмічно розгойдуватися вліво та вправо, рахуючи про себе до 50 разів.
Виконуючи цю вправу, важливо весь час тримати підошви разом. Спина повинна бути прямою. Спочатку, можливо, буде невелика хворобливість у м'язах.
Ця вправа дуже ефективна проти утворення жирових відкладень на стегнах.
Вправа 3 (мал. 18)
Сядьте на п'яти, хребет випряміть, руки складіть на потилиці. Тепер поверніть сідниці спочатку вправо, потім вагу тіла перенесіть на один бік.
Повторіть по 15 разів у кожен бік.
Спочатку буде нелегко піднімати сідниці й переносити вагу тіла з одного боку на інший. Однак постарайтеся, тому що ця вправа надає стрункість стегнам.
Вправа 4 (мал. 19)
Сядьте на підлогу, підошви разом.
Упріться ліктями в коліна. Покладіть голову на сплетені пальці рук і повільно спробуйте, наскільки можливо, зблизити коліна, пручаючись у той же час ліктями. Повільно поверніться у вихідне положення і знову повторіть рух.
Виконайте цю вправу 10 разів.
Ця вправа особливо рекомендується при жирових відкладеннях на внутрішній поверхні стегон.
Вправа 5 (мал. 20)
Ляжте на підлогу, поверніться на правий бік, праву ногу злегка зігніть у коліні, ліву витягніть, праву руку зігніть у лікті й підкладіть під щоку.
Сильно напружуючи м'язи живота, описуйте витягнутою лівою ногою півколо вперед та назад. Розслабте живіт. Знову напружте м'язи й повторіть вправу на лівому боці.
Проробіть вправу по 2 рази на кожнім боці, щоразу рахуючи до ЗО.
Виконуючи вправу, важливо вчасно напружувати й розслаблювати м'язи живота. Вправа зміцнює м'язи стегон і живота.
Вправа 6(мал. 21)
Станьте прямо, ноги на ширині пліч, витягніть руки перед собою на рівні плечей.
Тримаючи спину прямо (хребет і таз повинні утворювати одну лінію), зігніть коліна й присядьте якнайнижче, не відриваючись п'яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення 1, також не відриваючи п'яти від підлоги. Розслабте руки, потім почніть спочатку.
Повторіть не менше 5 і не більше 20 разів.
Присідаючи, намагайтеся не похитуватися. Виконуйте вправу повільно, не перенапружуючись. Важливо не відриватися п'яти від підлоги.
Вправа 7(мал. 22)
Ляжте на спину, руки витягніть за головою, ноги разом, кінчики пальців ніг витягніть у напрямку до гомілки.
Підніміть зімкнуті ноги під прямим кутом.
Не відриваючи від підлоги нижню частину хребта, повільно розсуньте ноги якомога ширше, одночасно злегка обертаючи ногами (кінчики ніг увесь час спрямовані до гомілки).
Тепер витягуйте руки вперед між ногами, одночасно піднімаючи спину. Ноги розсунуті й нерухомі. Поверніться у вихідне положення 1, розслабтеся й почніть усе спочатку.
Повторіть від 5 до 10 разів.
Це непроста вправа, але якщо її виконувати регулярно, вона допоможе поліпшити форму ніг і стегон.
Вправа 8 (мал. 23)
Станьте прямо; ноги разом, руки витягніть перед собою на рівні пліч і розсуньте на ширину долоні. Спина пряма.
Присядьте якнайнижче, не відриваючи п'яти від підлоги.
Поверніться у вихідне положення, тримаючи руки перед собою і не відриваючи п'яти від підлоги.
Повторіть 10 разів.
Вправа 9 (мал. 24)
Сядьте напідлогу, руки поставте за спиною, долонями упріться в підлогу, ноги разом, коліна зігнуті.
Із цього положення поверніть зігнуті в колінах ноги вліво. Витягніть ноги вліво і повільно поверніть Їх прямо. Стежте, щоб ноги були разом, м'язи ніг напружені. Відпочиньте, потім знову зігніть ноги в колінах і поверніть їх управо.
Повторіть по 10 разів
Loading...

 
 

Цікаве