WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаМедицина → Харчування в системі підготовки спортсменів (науковий реферат) - Реферат

Харчування в системі підготовки спортсменів (науковий реферат) - Реферат

залежить від часу випорожнення шлунку і фізичної доступності цукру або крохмалю до гідролітичних ферментів. Останнє залежить від особливостей кулінарної обробки, яка змінює консистенцію гранул крохмалю і міру його желатинізації.
Харчові продукти класифікуються у порівнянні з білим хлібом, який має глікемічний індекс рівний 100. Продукти з рівнем вище 85 вважаються продуктами з високим глікемічним індексом, з рівнем 60-85 - з середнім глікемічним індексом, з рівнем нижче 60 - з низьким глікемічним індексом.
Таблиця 1
Продукти, які містять вуглеводи
з високим глікемічним індексом
Продукти Розмір порції, яка включає 50г вуглеводів, г Жир в порції, г
Білий хліб 201 2
Хліб з непросіяного борошна 120 3
Житній хліб 104 4
Печиво 90 29
Рис (нешліфований) 196 1
Кукурудзяні пластівці 59 1
Мюеслі 76 6
Пшеничні пластівці 74 2
Напівсолодкий бісквіт з непросіяного борошна 76 16
Боби 704 4
Пастернак 370 Сліди
Картопля (напівфабрикат) 310 0,5
Картопля (варена) 254 Сліди
Картопля (смажена) 200 Сліди
Родзинки 78 Сліди
Банани 260 Сліди
Глюкоза 50 0
Мальтоза 50 0
Мед 67 3
Сахароза 50 0
Меляса 113 0
Зерновий сироп 63 0
6% розчин сахарози 833 0
7,5% розчин мальтодекстрину і цукру 666 0
10% вуглекислотно-зерновий сироп 500 0
20% мальтодекстрин 250 0
Таблиця 2
Продукти, які містять вуглеводи
з середнім глікемічним індексом
Продукти Розмір порції, яка включає 50г вуглеводів, г Жир в порції, г
Макарони 198 1
Лапша (східна) 170 14
Каша з пшеничних висівок 232 13
Вівсяна каша 69 1
Вівсяне печиво 79 15
Цукерки (звичайні) 67 11
Бісквіт 93 6
Картопляні чіпси 100 40
Виноград (темний) 323 Сліди
Виноград (світлий) 310 Сліди
Апельсини 420-600 Сліди
Таблиця 3
Продукти, які містять вуглеводи
з низьким глікемічним індексом
Продукти Розмір порції, яка включає 50г вуглеводів, г Жир в порції, г
Яблука 400 Сліди
Яблучне пюре 290 Сліди
Вишні 420 Сліди
Фініки (сушені) 78 Сліди
Інжир (сирий) 526 Сліди
Грейпфрут (консерв.) 300 Сліди
Персики 450-550 Сліди
Сливи 400-500 Сліди
Фасолева олія 292 1
Печена фасоль 485 2
Зелений горішок 305 5
Червона сочевиця 294 2
Морські боби 238 1
Фруктоза 50 0
Морозиво 202 13
Молоко (незбиране) 1,1 40
Молоко (збиране) 1,0 1
Йогурт (звичайний з низьким вмістом жиру) 800 8
Йогурт (фруктовий з низьким вмістом жиру) 280 3
Томатний суп 734 6
Запаси м'язового глікогену вичерпуються після 2-3 годин фізичного навантаження, інтенсивність якого відповідає 60-80% максимального поглинання кисню або через 15-30 хвилин з інтенсивністю роботи 90-130% максимального поглинання кисню. Подібні моделі фізичних навантажень притаманні багатьом індивідуальним і командним видам спорту. Тому у відновний період спортсменам обов'язково потрібно вживати вуглеводи, причому чим менший цей період, тим більше повинно бути продуктів з високим глікемічним індексом.
Як правило, у людей ресинтез м'язового глікогену в межах норми відбувається зі швидкістю близько 5% за годину, тобто 5 ммоль·кг м'язів-1·год-1. Отже, для відновлення запасів глікогену в м'язах потрібно близько 20 годин при повноцінній дієті або більш тривалий час при неповноцінній (виснажливі фізичні навантаження, як правило, зменшують концентрацію м'язового глікогену на 100 ммоль·кг-1, тобто з 130 до 30 ммоль·кг-1).
Найважливішими дієтичними факторами, які впливають на швидкість відновлення після фізичних навантажень запасів м'язового глікогену є: а) швидкість надходження вуглеводів до організму; б) тип вуглеводів; в) вибір часу для прийому вуглеводів після фізичних навантажень.
Синтез глікогену зростає від 2% за годину при надходженні 25 г вуглеводів через кожні дві години до 5-7% за годину при надходженні 50 г і більше вуглеводів через аналогічні проміжки часу. Плато, яке було виявлене під час синтезу глікогену, наступало через накопичення вуглеводів у шлунково-кишковому тракті. При внутрішньовенному введенні глюкози у дозі 100 г через кожні дві години прискорення синтезу м'язового глікогену було не більше 7-8% за годину. Це ймовірно пов'язано з наявністю невідомих факторів, які лімітують ресинтез м'язового глікогену після фізичних навантажень. Не виключено, що доставка глюкози до м'язів обмежується м'язовим кровотоком і що збільшення кількості глюкози, яка вводиться у кров, робить малопомітною доставку глюкози до м'язової тканини.
Швидкість синтезу глікогену при споживанні продуктів з високим глікемічним індексом становить 5-6% за годину. Аналогічна реакція спостерігається після прийому рису (100 г через кожні дві години), який має середній глікемічний індекс. Це пов'язано з тим, що продуктам з середнім глікемічним індексом притаманна висока швидкість надходження глюкози у кров. Проте споживання фруктози забезпечує ресинтез м'язового глікогену лише зі швидкістю 3% за годину, оскільки вона має низький глікемічний індекс. Якщо ж фруктозу споживати разом з глюкозою, то швидкість ресинтезу м'язового глікогену буде ідентичною продуктам з високим глікемічним індексом. Невисока швидкість ресинтезу м'язового глікогену продуктами з низьким глікемічним індексом пов'язана з тим, зокрема, що для перетворення фруктози на глюкозу потрібний певний час, а гранули, наприклад, бобових недоступні травним ферментам.
Протягом перших двох годин після закінчення фізичного навантаження швидкість ресинтезу м'язового глікогену становить 7-8% за годину, тобто ця швидкість дещо вища звичайного рівня (5-6% за годину), проте явно недостатня. Спортсменам варто споживати достатню кількість вуглеводів відразу після припинення м'язової роботи, тому що для відновлення запасів глікогену потрібний тривалий час.
Відразу після виснажливої фізичної роботи люди не відчувають голоду і часто надають перевагу споживанню рідини, ніж їсти тверді продукти. Тому в наявності повинні завжди бути напої, які містять глюкозу, сахарозу, мальтодекстрини в концентрації 6 г·100 мл-1 і вище. У таблиці 2 представлені об'єми різних високоглікемічних розчинів, споживання яких через кожні дві години забезпечить надходження до організму щонайменше по 50 г вуглеводів за прийом. Проте немає причин відмовлятися і від прийому твердих продуктів. При відновленні апетиту тверді продукти варто споживати у кількості, що забезпечило б надходження до організму за 24 години близько 600 г вуглеводів.
При складанні раціону треба орієнтуватися на продукти, які мають середній і високий ГІ, хоча певна кількість продуктів з низьким глікемічним індексом (1/3 від загальної кількості) теж не виключено. Спортсменам рекомендується уникати прийому їжі, яка містить менше 70% вуглеводів, з високимвмістом жирів і білків, особливо протягом перших шести годин після припинення фізичного навантаження, оскільки така їжа часто пригнічує відчуття голоду, гальмує випорожнення шлунку і у такий спосіб обмежує надходження вуглеводів у
Loading...

 
 

Цікаве