WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Виховання витривалості засобами оздоровчого бігу - Реферат

Виховання витривалості засобами оздоровчого бігу - Реферат

заняття тривалістю 60 хв проводяться в першій чверті двічі на тиждень, в другій 2-3 рази, в третій 3-4, в четвертій 4-5, влітку 5-6 разів на тиждень. Відстань, починаючи з 1130 м, до кінця року досягають 5040 м, а 1000 м пробігають за 5 хв 30 с. Гранично допустима частота серцевих скорочень 165 уд/хв.. Для дівчаток відстань може бути скорочена на 10-15%, а швидкість на 3-5 %. Вказані бігові навантаження мінімальні, і розраховані на учнів, які не займаються спортом. 3. Техніка оздоровчого бігу Найчастіше учні, які почали заняття оздоровчим бігом, припиняють їх у зв'язку з больовими відчуттями, які виникають в м'язах і суглобах нижніх кінцівок після тренувань. На перших етапах занять цього не уникнути і є наслідком адаптації м'язової системи до тренувальних навантажень. Уникнути болю практично неможливо. Але зменшити, вкоротити період адаптації м'язів і відновлення після занять можепрактично кожен бігун. Для цього необхідно виконати ряд правил які вироблені практикою оздоровчого і спортивного бігу. Важливе значення має техніка бігу. Для оволодіння нею необхідно вибрати рівну трасу без довгих підйомів і спусків. На ній легше уникнути перевантажень опорно-рухового апарату. Дуже важлива і правильна поза, не варто опускати низько голову, це викликає сильний нахил тулуба і заважає диханню. Не потрібно, також, закидувати голову назад - це сприяє виставленню живота. Краще за все дивитись вперед на 10 - 15 м. Тулуб тримайте рівно, практично без нахилу вперед, руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, пальці рук не затискайте. Пам'ятайте, що вільні рухи забезпечують невимушене ритмічне дихання і втома наступає пізніше. Найважливішим елементом техніки бігу являється постановка ступні на землю. Оздоровчому бігу, особливо дітям з великою вагою, ногу потрібно ставити на всю ступню одразу, рухом зверху вниз, як звичайно ходять по сходах. В момент дотику до землі ступню треба напружити. Не задумуйтесь, як ставити її, яка частина ступні повинна торкнутись землі раніше - носок, п'ята чи зовнішня сторона стопи. Люди по-різному ставлять ступню на землю в зв'язку з індивідуальними особливостями будови кінцівок. Головна умова правильної постановки ноги - зверху вниз на всю ступню. Це забезпечить менші больові відчуття після перших тренувань. Якщо бігун торкається землі з п'яти, то він повинен в задню частину взуття положити додаткову м'яку підкладку. -з часом бігові рухи будуть поступово пристосовуватися до землі, ваги і постановка ваги на землю буде більш природною. Необхідно виконувати біговий крок за рахунок активного руху стегон, а гомілку переносити розслабленою. Вільний маятникоподібний рух гомілки забезпечить розслаблення ступні і м'яку постановку на землю. Швидкість бігу залежить від довжини і частоти кроків. Для людей з надлишком ваги більш важливим параметром рухів є частота кроків, так як довгий крок вимагає більших м'язових навантажень, що викликає значні больові відчуття в м'язах і надкісті гомілки, особливо перші місяці занять. Довжина кроку повинна дорівнювати 50 - 100 см. або 2 - 3 ступні. Поступово із збільшенням швидкості бігу вона стане дещо більшою. При такій довжині кроку організм сам регулює частоту рухів. Таким чином ритм бігу (поєднання частоти і довжини кроків) буде вироблятися природно в залежності від швидкості руху, самопочуття і фізичної підготовки бігуна. Зменшення больових відчуттів після перших занять забезпечить профілактику травм і захворювань м'язево-зв'язкового апарату та дозволяє правильно вибрати грунт для бігу. В процесі еволюції людина пристосувалась краще за все рухатись по землі. Та все менше і менше залишається місць з земляним грунтом, особливо в містах. Яким же повинен бути грунт, щоб забезпечити умови для проведення бігу і збереження ніг від перевантажень і травм? Його верхній шар повинен бути пружним, несипучим і неслизьким, що забезпечує хороший контакт підошв взуття з поверхнею. Бажано вибирати трасу, на якій верхній пружний шар вкриває м'яку еластичну поверхню. Таким вимогам відповідають: трав'яні луки, дороги, покриті травою, висохлі болота, просіки (особливо в хвойному лісі). Непогано проводити бігові тренування на земляних дорогах, і земляних обочинах, асфальтових шосе. Просіки і доріжки в змішаному лісі бажано обирати без коренів і каменів. Добре бігати в парках по алеях, що покриті битою черепицею або піском, і, звичайно, на стадіоні. Можна бігати по асфальтових доріжках парків, тротуарами, дорогами і шосе. Але в цих випадках потрібне взуття на м'якій підошві. Потрібно утримуватись від бігу по бетонних або асфальтових шосе, що лежать на бетонній основі, а також по кам'янистих дорогах навіть при наявності м'якого взуття. Тверде, нерівне, сипуче або слизьке покриття веде, як правило, до травм м'язево-зв'язкового апарату нижніх кінцівок. В зимову пору потрібно вибирати такі ж місця, але з ущільненим снігом. Не можна бігати по замерзлому грунті. ВИСНОВКИ В рефераті ми не хочемо скласти враження про біг, як про єдине і незамінне джерело здоров'я, що біг краще ніж плавання, велоспорт, що біг - це панацея від всіх недуг. Ми не стверджуємо цього, але ми виклали, що: Біг - простий і широкодоступний засіб підвищення функціональних резервів організму. Бігом можна займатись всюди, для цього не потрібно спеціальних приладів, стадіонів, басейнів, велотреків. Важливе бажання і мета. А мета - здоров'я, яке як відомо не купиш в аптеці. Біг - це радість, це великий букет позитивних емоцій, це - заряд бадьорості, відмінного настрою. Біг при розумному використанні, з врахуванням індивідуальних особливостей, може бути засобом зцілення ряду захворювань. Це не просто твердження, а результати наукових досліджень. ЛІТЕРАТУРА 1. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье - М.: ФиС, 1986 2. Гилмор Г. Бег ради жизни - М.: ФиС, 1970 3. Малахов Г. П. Биосинтез и биоенергетика - С.-П. Комплект, 1996 4. Меньшиков В. В. Движение - основа здоровья и активного долголетия М.: Знание, 1985 5. Мильнер Е. Выбираю бег! - М.: ФиС, 1985
Loading...

 
 

Цікаве