WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Виховання витривалості засобами оздоровчого бігу - Реферат

Виховання витривалості засобами оздоровчого бігу - Реферат

Реферат на тему: Виховання витривалості засобами оздоровчого бігу ? План Вступ Розділ 1: Методи і засоби тренування. Самоконтроль Розділ 2: Об'єм тренувального навантаження. Етапи тренування Розділ3:Техніка оздоровчого бігу Висновки Література ВСТУП Недостатня рухова активність - хвороба ХХІ ст., яка розповсюджується на дорослих і дітей. Велике навчальне навантаження, особливо у школах, вимагає від учнів працювати за столом, сидячи, значно більше того часу, який відповідає гігієнічим нормам, а години фізичного виховання компенсують 11% необхідного добового об'єму рухів. В результаті середньодобовий об'єм рухів (без врахування інтенсивності) у більшості тих що навчаються складає трохи більше половини гігієнічної норми. Звичайно, завдання по прискоренню наукового і технічного прогресу вимагають, щоб молоде покоління росло розумним і культурним. А для цього потрібно багато читати, працювати за комп'ютером, писати і т.п., тобто знаходитись в стані гіподинамії та не менш важливо для прогресу суспільства і здоров'я підростаючого покоління. З великого розмаїття видів рухової активності ми зупинимось на оздоровчому бігу. При бігу набагато зростає кровообіг звідси і енергонабір із навколишнього середовища; дихання - видалення шлаків, глибока промивка всього тіла чистою кров'ю, а інерційні зусилля досягають значно більших значень ніж при ходьбі. Якщо біг достатньо тривалий, то виникає дихальний ацидоз, - тому покращується біосинтез в клітинах. Багаторазово виникає оздоровчий ефект, який був давно, відзначений людьми, з стародавньої Еллади до нас прийшли чудові слова, викарбувані на камені: "Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай". Біг повинен приносити радість, задоволення, інакше тренування втрачає сенс. Бігти потрібно легко, так як дозволяє стан фізичної підготовки. Це означає, що темп бігу повинен бути природнім, ненапруженим. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, яка підходить тільки вам, і нікому більше. Навантаження не повинно викликати вираженої втоми, особливо на перших заняттях. Організм укріпляють не перевантаження, а розумні навантаження. 1. Методи і засоби тренування Основним методом тренування - проходження всієї дистанції в рівномірному темпі з постійною швидкістю. У підготовлених бігунів в міру впрацювання організму з другої половини дистанції швидкість може поступово зростати. Починаючим бігунам в підготовчий період бажано чергувати короткі відрізки бігу і ходьби, наприклад, 20 - 50м бігу через 150 - 200м ходьби. Довжина відрізків бігу і ходьби суворо індивідуально і залежить від стану здоров'я і фізичної підготовки. Із всього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять тільки три. 1. Легкий рівномірний біг від 15 - 30 хв при ЧСС 120 - 130 уд./хв.. Це основний тренувальний засіб починаючих бігунів. У більш підготовлених любителів використовуються в розвантажувальні дні, як -засіб полегшеного тренування, що сприяє відновленню. 2. Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60-120 хв, при ЧСС 132-144 уд./хв., один раз в тиждень. Застосовується для розвитку і підтримання загальної витривалості. 3. Кросовий біг від 30-90 хв, з ЧСС 144-156 уд./хв. 1-2 рази в тиждень. Використовується для розвитку витривалості тільки в добре підготовлених бігунів. Достатню інформацію про стан організму можна отримати за чотирма широкодоступними показниками: ЧСС, сон, самопочуття і працездатність. ЧСС визначена за перші 10 с. Після ходьби і бігу з наступним перерахунком за 1 хв., може служити важливим критерієм інтенсивності вправ. Другий спосіб оцінки функціонального стану заключається у визначенні ЧСС через 10 хв. після фінішу. Відновлення ЧСС до 90-100 уд./хв. і менше буде виразом хорошої адаптації до навантаження. Можна також підраховувати ЧСС через 1 годину після закінчення занять. Відновлення, що близьке до вихідного (перевищення не більше 10-15 уд./хв..) свідчить про хороші функціональні можливості. Певну інформацію про сумарний вплив тижневого, місячного навантаження можна одержати, підраховуючи кожен день ЧСС в лежачому положенні після нічного сну. Стабільна ЧСС або невеликі коливання в межах 2-4 уд./хв. свідчать про оптимальний характер навантаження. Важливим показником перенапруження, перетренованості може бути сон і самопочуття. Підвищена дратівливість, поганий сон, в'ялість, апатія, небажання тренуватись - часті наслідки надмірних навантажень. При цьому необхідно враховувати не тільки бігове навантаження, але і побутове і виробниче. Все це, сумуючись, може бути причиною хронічного перевтомлення. Для оцінки фізичної працездатності широко застосовуються спеціальні лабораторні тести, наприклад: гарвардський степ-тест, індекс відновлення ЧСС і ін.. 2. Об'єм тренувального навантаження Обсяг навантаження в оздоровчому бігу складається з двох елементів: об'єму і інтенсивності. Об'єм навантаження вимірюється кількістю подоланих кілометрів в одному занятті, тижневому і місячному циклах тренування. В молодших школярів (7-10 років) заняття тривають 45 хв. (з них від 10-30 хв. відводиться на рухливі і спортивні ігри, і загально розвиваючі вправи) і проходять в першій чверті двічі на тиждень, в другій і третій 2-3 рази, в четвертій 3-4, а під час навчальних канікул 4-6 раз в тиждень. Довжина відстані, яку пробігають, починаючи з 400 м на протязі року поступово збільшується до 2600 м. Можливе зростання швидкості. На кінець першого року занять можна пробігати 1000 м за 6 хв 30 с. Гранично допустима частота серцевих скорочень 185 уд/хв.. В середніх групах школярів (11-14р.) заняття тривають 60 хв і в першій чверті проходять 2 рази в тиждень, в другій і третій 2-3 рази, в четвертій 3-4, влітку 4-5 разів у тиждень. Відстань з 980 м збільшують до 3780 м. Швидкість також зростає, 1000 м пробігають за 6 хв. Гранично допустима частота серцевих скорочень 175 уд/хв.. В старших школярів (15-17 р.)
Loading...

 
 

Цікаве