WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Методика підготовки до державного іспиту та оцінювання курсантів за виконання контрольних нормативів фізичної підготовленості - Реферат

Методика підготовки до державного іспиту та оцінювання курсантів за виконання контрольних нормативів фізичної підготовленості - Реферат

швидкісної сили. Крім того, високий темп рухів неефективний при використанні концентричного методу, оскільки у цьому випадку максимальний або близький до нього прояв силових якостей спостерігається лише на початку руху, в інших фазах м'язи не отримують потрібного навантаження через інерцію, створену на початку руху. При намаганні збільшити м'язовий поперечник на виконання кожного руху витрачається від 3 до 6 с. Разом з тим слід ураховувати, що при виконанні великих обсягів роботи, спрямованої на розвиток максимальної сили за рахунок збільшення м'язової маси, потрібно стежити за тим, щоб вправи, які виконуються в повільному темпі, поєднувались із вправами швидкісно-силового вибухового характеру. У протилежному випадку може знизитися здатність ШСб-волокон до скорочення внаслідок погіршення внутрішньом'язової координації. Якщо ця небезпека враховується, то розвиток максимальної сили буде одночасно забезпечувати передумови для розвитку і прояву швидкісної сили.
При визначенні раціональної тривалості роботи у кожному підході слід ураховувати, що приріст м'язової маси в основному стимулюється інтенсивним витрачанням АТФ, КФ, структурних (складові частини міофібрил).
При виконанні вправ у динамічному режимі слід ураховувати, що концентричну частину роботи необхідно виконувати приблизно вдвічі швидше, ніж ексцентричну. Наприклад, на піднімання штанги слід витрачати 1- 1,5с, на опускання - 2-3 с. Таким чином, на виконання однієї, вправи витрачається 3-4,5 с, а на підхід із 10 повторень - 30-45 с. Розвиваючи максимальну силу, слід ураховувати, що існує визначений оптимум сполучення величини обтяження і кількості повторень при розвитку її за рахунок збільшення м'язового поперечника. Таким чином, тренування є найефективнішим тоді, коли у кожному підході виконується від 6 до 12 рухів.
Тривалість кожного напруження м'язів при виконанні вправи в ізометрич-ному режимі визначається за часом досягнення максимальних показників сили і здатності до збереження цих величин протягом конкретного часу. В спеціальній літературі часто рекомендуються короткочасні напруження (1-2 с).
Специфіка впливу ізокінетичного методу на м'язову систему обумовлює необхідність виконання дещо більшої кількості повторень порівняно з ізотонічним і методом змінних опорів: результативність методу при розвитку максимальної сили виявляється найвищою тоді, коли кількість повторень за умови однакової швидкості рухів збільшується на 20-30% порівняно із раціональною для інших методів.
Тривалість пауз між окремими підходами коротша, ніж при розвитку максимальної сили, за рахунок збільшення внутрішньом'язової і міжм'язової координації, вона коливається в межах 1- З хв. Відпочинок між підходами пасивний. Разом з тим на практиці іноді застосовують варіанти, за яких відпочинок може бути тривалим (до 4-5 хв.) і забезпечуватиме відновлення працездатності. Такі паузи плануються тоді, коли у кожному підході виконується велика кількість повторень (10-12), а загальна тривалість роботи досягає 40-45 с. Якщо кількість повторень невелика (4-6), то часто планують дуже короткі паузи відпочинку (30-40 с). Наприклад, може застосовуватися серія із трьох підходів:
1) 6 повторень із обтяженням 90% від максимального, тривалість кожного руху - 3 с (всього 18 с), відпочинок - 30 с;
2) 5 повторень із обтяженням 85% (15 с), відпочинок - 30 с;
3) 4 повторення із обтяженням 80% (12 с).
Слід сказати, що в практиці широко використовуються програми занять, які сприяють одночасному збільшенню м'язової маси і удосконаленню внутрішньом'язової координації. У цьому випадку відбувається чергування підходів з різною переважною спрямованістю впливу. Наприклад, перших два підходи - вправи, спрямовані на удосконалення внутрішньом'язової координації, наступні три - вправи, спрямовані на збільшення м'язового поперечника. Закінчивши виконання вправ для розвитку силових якостей однієї групи м'язів, курсант переходить до проробки м'язів другої групи.
Вище ми виклали загальні положення методики удосконалення макси-мальної сили. Велика кількість існуючих варіантів поєднання різних компонентів навантажень, опорів, тренажерів, вправ у заняттях створює можливості для застосування різноманітних ефективних комплексів силових вправ, розробки цікавих методичних прийомів. Особливо багата в цьому відношенні теорія і практика культуризму, десконцентровано багато досягнень сучасної методики підвищення рівня максимальної сили і спрямованого розвитку м'язової маси.
Умови виконання вправ:
- підтягування на жердині
Обладнання. Горизонтальний брус або жердина діаметром 2 - 3 сантиметри, магнезія. Брус чи жердина повинні бути розташованими на такій висоті, щоб учасник висячи не торкався ногами землі.
Опис проведення тестування. Курсанти стоять у гімнастичній стійці по команді "До приладу!", приймають стройову стійку, називають прізвище, стройовим кроком підходять до жердини і хватом зверху (долонями вперед) виконують вис на жердині, руки на ширині плечей, випрямлені. Кожен курсант згинаючи руки підтягується до такого положення, аби його підборіддя було над жердиною. Потім курсант повністю випрямляє руки, опускаючись у вис. Вправа повторюється стільки разів, скільки в курсанта вистачить сил.
Результатом тестування є кількість безпомилкових підтягувань, під час яких не порушена жодна умова.
Загальні вказівки і зауваження. Кожному курсанту дозволяється лише один підхід до жердини.
Не дозволяється розгойдуватися під час підтягування, робити допоміжні рухи ногами. Тестування припиняється, якщо курсант робить зупинку на 2 і більше секунди або йому не вдається зафіксувати потрібного положення більш як 2 рази підряд.
Якщо чоловік має вагу більш, ніж 90 кг, а жінка - 80 кг, або, якщо вправа виконується у повсякденній формі одягу, то норматив з підтягування знижується на 1 раз;
- згинання та розгинання рук, лежачи з упору
Згинання та розгинання рук, лежачи з упору виконується з упору лежачи на рівній поверхні (підлога, гімнастичний мат), виконується максимальна кількість згинання і розгинання рук з упору лежачи (тіло пряме, руки згинати торкаючись грудьми поверхні).

п/п Найменування вправи Результати та бали
"5" "4" "3"
1. Підтягування на жердині (кількість разів) чоловіки 15 13 11
2. Згинання і розгинання рук з упору лежачи (кількість разів) жінки 22 17 13
Методика та загальні основи розвитку витривалості
Процес розвитку витривалості курсанта протягом тренувального макроциклу умовно може бути поділений на три етапи:
1) розвиток загальної витривалості;
2) диференційоване удосконалення окремих компонентів спеціальної витривалості;
3) цілісний розвиток спеціальної витривалості.
Природно, що цей поділ має умовний характер: усі етапи тісно взаємозв'язані, у різних періодах йдеться лише про переважну спрямованість тренувального процесу.
На початку першого етапу підготовчого періоду робота в основному спрямована на розвиток загальної витривалості. Однак уже в першому мезоциклі тренувального року широко застосовуються вправи, спрямовані на удосконалення окремих компонентів спеціальної витривалості, і до середини першого етапу вони становлять більше 50 % від загального обсягу роботи, що сприяє розвитку витривалості. З наближенням до кінця першого етапу підготовчого періоду обсяг роботи, спрямованої
Loading...

 
 

Цікаве