WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Методика підготовки до державного іспиту та оцінювання курсантів за виконання контрольних нормативів фізичної підготовленості - Реферат

Методика підготовки до державного іспиту та оцінювання курсантів за виконання контрольних нормативів фізичної підготовленості - Реферат

значним збільшенням запасів АТФ і КФ у м'язах. Не менш суттєве і підвищення активності АТФ - ази (фермента, який розщеплює АТФ і прискорює процес збагачення міозину енергією), а також концентрації КФ і вмісту міоглобіну в м'язах. При цьому значно збільшується можливість розщеплення і анаеробного ресинтезу АТФ, тобто швидкого відновлення багатих енергією фосфатних груп, що також важливо для підвищення скоротливих можливостей м'язів без збільшення їх поперечника.
Інший шлях передбачає приріст максимальної сили за рахунок збільшення поперечника м'яза. В його основі є така організація тренувального процесу, за якої відбувається інтенсивне розщеплення білків тих м'язів, що працюють. Продукти розщеплення білків стимулюють білковий синтез у відновному періоді з наступною суперкомпенсацією скоротливих білків і відповідним приростом їх маси.
Специфіка конкретного виду професійної діяльності, індивідуальні особливості курсантів, вихідний рівень розвитку сили диктують необхідність переважного використання одного із шляхів або комплексного застосування їх у тренувальному процесі. Наприклад, борці або важкоатлети легких вагових категорій, перед якими гостро постає проблема збереження або навіть зменшення маси тіла, в процесі силової підготовки при розвитку максимальної сили змушені переважно орієнтуватися на перший шлях. У той же час у тренуваннях суперважкоатлетів, метальників молота, штовхальників ядра використовується в основному другий шлях. Бігуни-спринтери, веслярі, хокеїсти в процесі розвитку максимальної сили в основному збільшують її як за рахунок приросту м'язової маси, так і за рахунок удосконалення внутрішньо і міжм'язової координації, підвищення потужності, ємності і рухомості алактатних джерел енергії.
Для розвитку максимальної сили використовуються всі методи силової підготовки, крім пліометричного. Узагальнення досвіду силової підготовки найсильніших спортсменів дає змогу визначити орієнтовне співвідношення вправ, які виконуються за допомогою різноманітних методів: концентричного - 35-40%, ексцентричного - 15-20%, ізометричного - 10-15%, ізокінетичного 10-15%, змінних опорів - 20-25%. Коли ставиться завдання збільшити м'язовий поперечник, збільшують обсяг вправ, що виконуються методом змінних опорів, до 30-35% і дещо зменшують кількість роботи, що виконується ізометричним, ексцентричним і ізокінетичним методами. Намагаю-чись підвищити рівень максимальної сили за рахунок удосконалення внутрішньом'язової і міжм'язової координації, можна на 10-15% збільшити обсяг ексцентричної і ізокінетичної роботи, відповідно зменшивши кількість вправ, що виконуються за допомогою інших методів.
Охарактеризуємо основні вимоги, що ставляться до планування окремих компонентів при роботі, спрямованій на розвиток максимальної сили.
При розвитку максимальної сили без приросту м'язової маси величина обтяжень коливається в широких межах - від 50-60 до 90-100% від рівня максимальної сили, при ексцентричній роботі - від 70-80 до 120-130%. Слід враховувати, що граничним і близьким з граничних обтяженням надають перевагу при удосконаленні внутрішньом'язової координації, але вони малоефективні при поліпшенні міжм'язової координації. Оптимальним темпом рухів є повільний - 1,5-2,5 с на кожне повторення. При ізометричному методі тривалість напруження має бути 3-5 с.
Кількість повторень у кожному підході визначається величиною обтяжень. Коли обтяження становлять 90-100% від максимального рівня сили, кількість повторень у підході - 1-3; зменшення обтяжень дозволяє збільшити кількість повторень: якщо обтяження становлять 50-60% від максимальних, то кількість повторень у підході зростає до 10-12.
Паузи між підходами тривалі (до 2-6 хв.) і в кожному конкретному випадку повинні забезпечувати відновлення алактатних анаеробних резервів і працездатності курсантів. При визначенні пауз доцільно орієнтуватися на дані ЧСС, яка відновлюється приблизно одночасно із працездатністю. Паузи бажано заповнювати роботою малої інтенсивності, вправами на розслаблення і розтягування, масажем і самомасажем м'язів.
Нижче наведено кілька ефективних комплексів вправ, спрямованих на збільшення максимальної сили без суттєвого приросту м'язової маси:
1. Виконуються 2-3 рухи з обтяженням, що становить 90-95% від максимального. У тренувальному сеансі - 2-4 підходи, пауза відпочинку - 4-6 хв. У рамках одного варіанту слід виділити два режими роботи м'язів. У одному із режимів усі рухи в підході виконуються без розслаблення м'язів між повтореннями (так, у присіданнях зі штангою її весь час тримають на плечах); в іншому режимі після виконання руху снаряд буквально на кілька секунд ставиться на стійки, щоб на мить розслабити м'язи. Обидва режими ефективні при розвитку максимальної сили, аледругий більшою мірою сприяє удосконаленню здатності до "вибухового" прояву зусиль і розслаблення м'язів.
2. Виконується 5 підходів:
1) маса снаряда 90% від максимальної - 3 рази;
2) 95% - 1 раз;
3) 97% - 1 раз;
4) 100% - 1 раз;
5) 100% плюс 1-2 кг - 1 раз;
- або 4 підходи:
1) маса снаряда 90% від максимальної - 2 рази;
2) 95% - 1 раз;
3) 100%- 1 раз;
4) 100% плюс 1-2 кг - 1 раз.
Між підходами паузи відпочинку - 3-4 хв. із вправами на розслаблення м'язів. Якщо курсант відчуває, що при наявному етапі останній підхід буде безуспішним, то він виключає його і після 6-8 хв. відпочинку повторює перші підходи, використовуючи масу 100%.
3. Після інтенсивної розминки - 4-5 підходів із масою 100% і з довільним відпочинком між ними.
4. Робота в уступаючому режимі, маса обтяження - 120-130% від максимальної у даній вправі. Виконується 4-5 повторень у трьох підходах із відпочинком між ними 3-4 хв. Обтяження піднімають до вихідного положення за допомогою партнерів.
5. Поєднання уступаючого і переборюючого режимів роботи м'язів. Наприклад, виконується присідання зі штангою на плечах, маса її - 130-140% від максимальної, з якою курсант може піднятися із присіду (штангу беруть на плечі зі стійок). До маси штанги входять спеціальні підвіски з обтяженням, які в кінці підсіду торкаються помосту і відділяються від грифу. Із масою, яка залишилася (близько 70-80% від максимальної в присідах), швидко виконується підйом. У підході - 2-3 рухи з обов'язковим розслабленням м'язів між ними. У серії - 3 підходи, відпочинок між ними - 3-5 хв. У тренувальному сеансі - 2 серії, відпочинок між серіями - 6-8 хв.
Методика збільшення максимальної сили за рахунок приросту м'язового поперечника має свої специфічні риси. Величина обтяжень хоч і не досягає граничних величин, але досить висока - 75-90% від рівня максимальної сили. У цьому випадку вдається забезпечити оптимальність співвідношення між інтенсивністю роботи м'язів і кількістю рухів у окремому підході (тривалість роботи).
При використанні ізометричного методу слід ураховувати, що у більш підготовлених курсантів тренуючий ефект спостерігається після порогу напруження, що дорівнює 70% від максимального рівня сили, а найвищий ефект - при напруженні, яке становить 90-100% від максимального.
Розвиваючи максимальну силу, слід орієнтуватися на невисоку швидкість рухів незалежно від того, який метод застосовується. Збільшення швидкості руху пов'язане із розвитком швидкісно-силового компоненту, що поступово зміщує ефект від тренування в сторону збільшення
Loading...

 
 

Цікаве