WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Основні принципи тренування. Сила – це більше, ніж просто сила. Суглоби і вік. Ваша квартира – спортивний зал - Реферат

Основні принципи тренування. Сила – це більше, ніж просто сила. Суглоби і вік. Ваша квартира – спортивний зал - Реферат

під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи простівправи, які не викликають відчуття втоми.
Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).
Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ:
1. На початку виконання вправ - легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підвищується загальний обмін речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.
2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.
3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.
До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.
4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.
5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико-нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним диханням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.
6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.
Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу.
Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле-подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.
На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, залежить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серіями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напруження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).
Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів.
Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.
Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.
Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.
2. Сила - це більше, ніж просто сила
- Не уявляю чоловіка, який би не мріяв бути сильним,- каже С. П. Богдасаров. - У молоді роки це бажання має, звичайно, більш виражений характер. Хлопчики і юнаки демонструють один перед одним свої біцепси, не пропускаючи нагоди помірятися силою. У більш зрілому віці чоловіки частіше за все з сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають в'ялими, черевний прес заростає жирком, все важче піднімати нелегкі речі. Але сумувати не варто: досить мінімального вольового зусилля, щоб за дуже короткий строк стати володарем сильної і гарної мускулатури. На відміну від усіх інших фізичних якостей сила має здатність дуже швидко реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної гімнастики буває достатньо для того, щоб одягти тіло в сильний і гарний м'язовий панцир. Знати про те, як стати сильним, так само просто і так само необхідно, як знати абетку. Для мене зрозуміло, що цією абеткою набування сили повинен володіти кожний чоловік.
- Який вік ви маєте на увазі?
- Будь-який. Одна необхідна умова - навантаження потрібно збільшувати поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним. Людині із занедбаним здоров'ям займатися атлетичною гімнастикою ні в якому разі не можна. Вона повинна почати з найпростішого комплексу ранкової зарядки. Лише тоді, коли цей курс не викликатиме ніяких труднощів, потрібно переходити до вправ з обтяженням.
Сила - це більше, ніж просто сила, це ще і міцне здоров'я. Мало того, розвинута мускулатура, як правило, надає чоловікові упевненість в собі, бадьорість, оптимізм, хороший настрій - якості, зараховані до активу здорової людини. Але м'язи для підтримання їх тонусу потребують постійного навантаження. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов, перший абсолютний чемпіон країни з важкої атлетики, говорив мені, що варто йому один день не торкнутися штанги, як у нього псується настрій і самопочуття.
Я знаю чимало й інших літніх силачів. Навіть переступивши 80-річний рубіж, багато хто з них продовжує тренування з штангою, гирями і гантелями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи усім літнім чоловікам. Тим, хто не тренувався змолоду зі штангою, навіть при найбільшій старанності і регулярності при самостійних заняттях варто зупинитися на гантелях 3-5 кілограмів: вікові можливості все-таки не безмежні. Інша справа - чоловіки середнього віку, їхній арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує
Loading...

 
 

Цікаве