WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Розвиток сили - Реферат

Розвиток сили - Реферат

піднятись навшпиньки.
1.Тривалість занять - 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі - 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 25 кг.
4. Обтяження в % від максимального - 12-18 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) - від 6-8 до 10-12.
6. Число підходів (серії) - від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи - підтримуючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами - активний;
- між серіями - комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами - ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями - ЧСС 912-120 уд/хв.
ІІІ. Вправи для м'язів рук і плечового поясу. Штанга на грудях. Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві після короткого вдиху - вижати штангу вгору, повільно опустити.
1.Тривалість занять - 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі - 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 40 кг.
4. Обтяження в % від максимального - 40кг.
5.Число повторень в одному підході (разів) - від 6-8 разів до 10-12.
6. Число підходів (серії) - від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи - підтримуючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами - активний.
- між серіями - комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами - ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями - ЧСС 91-120 уд/хв.
Параметри тренувальних навантажень при застосуванні
Ізометричних вправ і вправ в самоопорі.
1. Величина зусилля -80-90% від максимального.
2. Тривалість - 2-3 з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження.
3. Кількість повторень від 2-3 до 5-6 повторень через 6-10с. В одному підході.
4. На одну групу м'язів виконують 2-4 підходи.
5. При виконання напружень загального впливу - виконуються одну серію із 2-4 підходів.
6. При локальних напруженнях м'язів кількість серій може бути доведена до 3-4 водному занятті.
7. Відпочинок між підходами - екстремальний, між серіями - повний, комбінований.
Методичні поради з розвитку сили та вказівки щодо запобігання травм
- Перед виконанням вправ на силу необхідно добре розім'ятися і зберігати організм у теплі протягом всього заняття.
- Збільшення величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень слід робити поступово, особливо на початкових етапах занять силовими вправами.
- Добір нових вправ для розвитку сили має здійснюватись через добре засвоєння їх техніки з обачливим визначенням величини обтяжень.
- На початкових етапах силової підготовки розвиток усіх скелетних м'яів слід здійснювати гармонійно.
- Під час виконання силових вправ з неграничними обтяженнями дихання затримувати не слід.
- Для зменшення навантажень на хребет слід користуватися спеціальним важкоатлетичним поясом, а в інтервалах відпочинку між силовими вправами виконувати виси.
- Щоб уникнути травм хребта необхідно систематично зміцнювати м'язи живота та тулуба.
- Пряме положення хребта є найбільш зручним при виконанні вправ, що діють на нього.
- Треба знати, що найбільшу рухливість у колінних суглобах, при виконанні присідань з обтяженнями, забезпечує зручне вихідне положення ступнів.
- Щоб запобігти перенапруженню серцево-судинної системи, не слід робити глибокий вдих перед натужуванням. Найбільш оптимальний напіввдих повинен становити 60-70 % від глибокого вдиху.
- В інтервалах відпочинку між силовими вправами слід виконувати вправи на розтягування. Амплітуда рухів повинна бути на 10-12 % меншою за максимальну у відповідному суглобі.
- При відчуттях болю або поколювання у м'язах, зв'язках, сухожиллях чи суглобах слід негайно припинити виконання відповідної вправи.
Орієнтовні вправи для розвитку сили основних м'язових груп
Вправи для м'язів рук і плечового поясу:
1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: на стегнах; повздовжньо руки на лаві; в упорі; лежачи ззаду, руки на лаві.
2. Згинання і розгинання рук у висі лежачи, у висі.
3. Лазіння по вертикальному канату за допомогою ніг і без допомоги ніг.
Лазіння по вертикальному канату на швидкість: за допомогою ніг; без допомоги ніг; на швидкість; лазіння з обтяженням.
5. Підйом силою з вису на перекладині.
6. Підйом переворотом з вису на перекладині.
7. Вправи з гантелями: колові рухи кистями; одночасні і почергові згинання рук в ліктьових суглобах; одночасне і почергове вижимання гантелей; розгинання рук із-за голови; одночасні і почергові рухи прямими руками в різних площинах; колові рухи руками; фіксовані положення рук вперед, в сторони.
8. Вправи з еспандером.
9. Вправи з резиновим амортизатором.
10. Вправи зі штангою: жим штанги двома руками (стоячи, сидячи, лежачи на спині); стоячи або лежачи на спині, піднімання штанги прямими руками; згинання рук в ліктьових суглобах, утримання штанги хватом знизу; утримання штанги протягом декількох секунд попереду на прямих руках; повільне опускання штанги з положення над головою.
Вправи для м'язів тулуба.
1. З різних вихідних положень повільно, з напруженням нахили, повороти і колові рухи тулуба.
2. З положення лежачи на животі відведення прямих ніг назад, одночасно піднімаючи голову, плечі, руки (прогинання).
3. З положення лежачи на стегнах на гімнастичній лаві(кінь, козел), ноги під рейкою гімнастичної стінки або утримуються партнером, нахили вперед і назад з різним положенням рук і поворотами тулуба.
4. З упору сидячи ззаду піднімання ніг до положення сіду кутом. Теж без упору руками.
5. З сіду кутом різні рухи ногами (одночасно і почергово).
6. Піднімання і опускання прямих і зігнутих ніг у висі на перекладині або спиною до гімнастичної стінки.
7. З положення сидячи повздовжньо на гімнастичній лаві (кінь, козел) ноги закріплені, нахили назад з різним положенням рук за голову, вгору і т. д.) і поворотами тулуба.
Вправи для м'язів ніг і тазу.
1. З положення стоячи, повільні і швидкі піднімання навшпиньки на двох ногах, почергово на лівій і правій.
2. Стоячи правим (лівим) боком до гімнастичної стінки, тримаючись ближньою рукою за рейку на рівні поясу, повільно (швидко) присідати і вставати.
3. Те саме, без підтримки.
4. Стоячи спиною один до одного, тримаючись під руки, присідати і вставати.
5. Стоячи на колінах (партнер притискає стопи до підлоги) нахили прямим тулубом вперед (поступово збільшуючи кут між стегнами і гомілками) з поверненням у вихідне положення.
6. Присідання з партнером, який сидить на плечах, стоячи обличчям до гімнастичної стінки і тримаючись руками за рейку на рівні трішки нижче грудей.
7. Лежачи на животі, згинання і розгинання ніг в колінах, долаючи опір партнера.
8. Присідання зі штангою, яка лежить на плечах.
9. Стрибки з обтяженням на плечах: на двох ногах, на одній нозі (почергово) на місці і з просуванням вперед.
Література:
1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спотрсменов.- М.: ФиС, 1988.- 331 с.
2. Голобородько В.А. Педагогический подход к оценке //Физическая культура в школе.- 1978.- № 12.- С. 21.
3. Иванов Н.Д. Обучение метанию малого мяча в VI классе //Физическая культура в школе.- 1985.- № 7.- С. 20-23.
4. Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей.- Львів: Штабар, 1997.- 207 с.
5. Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров'я, працездатність.- Львів, 1993.- 131 с.
6. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. для институтов физ. культуры - М.: ФиС, 1991.- 543 с.
7. Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре.- М., 1986.
8. Новосельский В.Ф. Методика урока физической культуры в старших класах: Учебное пособие.- К.: Рад. школа, 1989.-128 с.
9. Определение физической подготовленности школьников /Под. ред. Б.В.Сермеева.- М.: Педагогика, 1973.- 104 с.
10. Петров В.А. Примерные обучающие программы // Физическая культура в школе.- 1983.- № 10.- С. 28-29.
11. Петров В.А. Примерные обучающие программы //Физическая культура в школе.- 1983.- № 10.- С. 28-29.
12. Тер-Ованесян А.А., Тер-Ованесян И.А. Обучение в спорте.- М.: ФиС, 1993.- С. 181.
13. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов.- М.: ФиС, 1974.- 232 с.
14. Шитикова Г.Ф. Оценка навыков и умений у младших школьников //Физическая культура в школе.- 1977.- № 3.- С. 14-18.
15. Шиян Б.М. Методика фізичного виховання школярів.- Львів: ЛОНМІО, 1996.- 232 с.
16. Шиян Б.М., Папуша В.Г. Теорія фізичного виховання.- Тернопіль: Збруч, 2000.- 183 с.
17. Шлемин А.М. Один из эффективных методов // Физическая культура в школе.- 1981.- № 11.- С. 27-29.
Loading...

 
 

Цікаве