WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Різновид оздоровчої фізичної культури в системі фізичного виховання різних груп населення - Дипломна робота

Різновид оздоровчої фізичної культури в системі фізичного виховання різних груп населення - Дипломна робота

сторони - вдих; 3-4 - повернутися у в.п. - видих; 5-6 - також у другу сторону, 4-5 разів у повільному темпі.
6. В.П. - руки в здовж тулуба, ноги на ширині плеч. 1-2 - присісти, не відриваючи п'ятки від підлоги, трохи нахилитися вперед і відвести руки назад - видих; 3-4 - повернутися у в.п. 4-6 раз в повільному темпі.
7. В.п. - О.С 1 - присісти, поставити руки на стегна, - видих; 2 - повернутися у в.п., - вдих. 3-4 рази.
Вправи в положенні сидячи.
8. В.п. - відхилитися розслаблено на спинку крісла, руками захопити краї сидіння, ноги витягнути. 1-2 рази прогнутися, відвести голову назад - вдих, 3-4 - повернутися у в.п. - видих. 4-6 разів.
9. В.п. - взяти руками за краї сидіння, ноги витягнути, підняти ліву ногу до горизонтального положення; 2 - упустити ногу; 3-4 теж саме правою ногою. Дихання рівномірне. Повторити 3-4 рази.
10. В.п. - відкинутися на спинку крісла, руки підняти вгору, ноги втягнути. 1-2 - зігнути ліву ногу і обхопити руками ступні, доторкнутися коліном грудей, голову нахилити вперед - видих; 3-4 - повернутися у в.п. вдих; 5-8 теж саме, згинаючи праву ногу 3-4 рази.
Заключна вправа стоячи.
11. В.п. - О.С ходьба на місті. 15-20 с. Закінчити ходьбу 2-3-ма дихальними вправами (Иващенко, Круцевич, 1991р.).
При виконанні вправ особливу увагу слід звернути на дихання: воно повинно бути з співставленими з рухами. При розведенні рук в сторони, розгинання тулуба треба робити вдих. При зведенні рук, нахилах тулуба - видих. При виконанні вправ непотрібно затримувати дихання.
2.2.2. Пішохідні прогулянки.
Дуже корисні для людей старшого і похилого віку пішохідні прогулянки. Вони напевно, являються найбільш сприятливими, звичайними і доступними видом фізичної активності. Темпи ходьби відбираються індивідуально, в залежності самопочуття і фізичних можливостей кожної людини. Однак, безумовно, необхідно періодичне пришвидшення ходьби зі збільшенням кількості кроків на 10-20 за 1 хв., за порівнянням зі звичним використовуваним темпом. Продовження ходьби в більш прискореному темпі повинна складати в перші 3-4 тижні занять 1,5-2 хв., поступово вона може збільшуватись і доходити до 6-7 місцям тренувань до 8-10 хв.
Під час ходьби не потрібно сутулитися, потрібно прямо, підборіддя повинен бути при піднятим, погляд спрямований вперед, плечі розпрямлені, злегка розвернуті, живіт підтягнутий. Це допоможе підтримувати правильну поставу. Роблячи крок, ногу спочатку потрібно ставити на п'яту, потім перекатувати її на носок. Треба старатися виробляти у себе рівномірну (без розгойдування і ризиків) ходьбу.
2.2.3. Оздоровчий біг.
а). Ранкова пробіжка.
Ранкова пробіжка - це найкращий спосіб відсторонитися від стану сонливості і перейти у бадьорий стан. Але не слід, коли проснулися різко вставати з ліжка і бігти на найближчий стадіон. Організм людини, особливо старшого віку, не вимагає насильства над собою. Проснувшись, потрібно потягнутись - повільно встаньте з ліжка, походіть декілька хвилин по квартирі, випийте стакан води. Наша добова потреба у рідині (включаючи суп і чай) 2300 - 2800 мм. Адже просту воду ми п'ємо дуже рідко. І це погано. Дієтологи стверджують: вода універсальний регулятор обмінних процесів. Вона не замінима для засвоєння мінеральних елементів і вітамінів. Дуже корисно вживати стакан води з ранку.
Випивши води - пора одягатися. Гардероб для активного відпочинку в наш час підібрати легко. Дуже важливо мати зручне взуття. Найкраще його купити в спеціалізованих магазинах. Моделі кросівок для бігу - з пружною підошвою і загнутим до верху носком. Спеціалісти радять, що ліпше вибирати бігові туфлі фірми Adidas, Nike, Asics. Над вибором спортивного костюму слід подумати. Він повинен бути легшим, таким (для прохолодних днів), але в той же час не жарким (для теплих), і непромокаючим (якщо ви застаєте дощ). Матеріал і колір особливої ролі не відіграють, хоча ... А от спідня білизна і шкарпетки потрібно надівати тільки натуральні, найкраще із бавовни. Під час бігу буде виділятися піт, котрий вбирають в себе натуральні матеріали. Не потрібно боятися потіти - це звичайний процес, який захищав людину від перегріву. Виділяючи піт, організм регулює температуру тіла, з потом виводяться токсини (тут пригодиться випитий раніше стакан води).
Одягнувшись - на старт! При виході із дому не потрібно приклеюватись до спринтерів, які пробігають мимо - з'являться "метелики" перед очима, "пожежа" в легенях, "удари молотків" у висках і червоні "тенета" на ногах (капіляри, котрі потріскали). Вибирайте свій темп бігу, від якого би раділа душа. Кількість метрів чи кілометрів які пробігаєте - також на ваш вибір. До і після бігу бажано зробити розминку (звичайні вправи, наклони, присідання, махи). Це "потішить" ваші суглоби і зв'язки. Закінчившись зробіть декілька глибоких вдихів і видихів - цим провентилюєте легені. Після бігу потрібно прийняти душ. Найкраще включити теплу воду - вона здійснює заспокійливу дію. Останнє. Якщо за вікном дощ і виходити на вулицю не хочеться - відмовтесь від тренування. Пробіжка повинна приносити задоволення. Адже з неї починається день.
б). Щоденний лікувальний біг
Ті люди, котрі мають час і можливість бігати вдень рекомендується дотримуватись певних принципів. Перед бігом потрібно зробити невеличку розминку (кругові рухи руками, тулубом, махи ногами і т.п.) потім 2-3 хв. пройтися прискореними крокам, налаштовуючись на біг. Потім починати бігти. Який темп вибирати? Є багато рекомендацій. Практика показує, що на перших порах краща серед них так звана безрозмірна, яка регулює темп вашого бігу майже автоматично, це значить, що вам пропонується вибирати таку швидкість, при якій ви могли б спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - перейдіть на кроки. Відновіть дихання - і знову вперед бігом . якщо ви здатні на першому ж занятті, дихати через ніс, без особливого напруження, не переходячи на крок, пробігти 10 хв. - прекрасно! Якщо ні, наберіть ті ж 10 хв., чергуючи біг з ходою через деякий час ви доб'єтесь того, що зможете 10 хв. тільки бігти. Нехай цей же стане для вас свого роду вихідним рубежем. Закріпіть його протягом тижня, а потім кожний наступний тиждень прибавляйте по хвилині. Можливо, ні, навіть напевно на цьому шляху у вас будуть тижні, коли ви зможете добавити в залежності від самопочуття зразу по 2-3 хв. Таким чином, навіть затративши на початку декілька тижнів на пошуки або досягнення свого темпу, ви до кінця року занять ви доведете до безперервного бігу до 50 -60 хв. ...
До речі, дихання через ніс як обов'язкова або бажана умова в перші місяці занять в подальшому зовсім необов'язкова. По-перше, не всі можуть звикнути до дихання через ніс, по-друге, не завжди таке дихання дозволяє бігуну зсовувати допустимі для його віку швидкості. Словом в подальшому ви можете дихати через ніс і рот одночасно, опираючись у виборі темпу на показники пульсу. Верхня його межа визначається по формулі: 180 - вік. Так, якщо вам 50років, ви
Loading...

 
 

Цікаве