WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Методика побудови самостійних занять фізичними вправами - Реферат

Методика побудови самостійних занять фізичними вправами - Реферат

існують спеціальні вправи плавця: видихи через ніс і рот під струменем води в душі, видихи у сплющені долоні, що наповнені водою, умиваючись вранці, а також видихи у будь-який посуд, що наповнений водою. На кожному занятті необхідно виконувати не менш 100-120 глибоких вдихів і видихів у воду.
Перед початком занять бажано мати найпростіший інвентар: 1-2 резинових м'ячі, пінопластову дошку розміром 40-60 см або надувні круги діаметром 50-70 см.
Починати навчати плаванню потрібно із загальнорозвиваю-чих вправ для м'язів і суглобів тулуба, кінцівок. Виконання комплексу цих вправ сприяє розвитку сили, швидкості, витривалості, гнучкості й спритності. Вимоги щодо проведення цього комплексу загальноприйняті як за тривалістю, інтенсивністю, так і за кількістю повторень. Загальне навантаження повинно відповідати фізичному розвитку, фізичній підготовленості та віку студентів.
На початку заняття плаванням рекомендується виконати декілька спеціальних вправ плавця на суші та на воді.
8. Стоячи, погоджувати дихання з імітаційними рухами, як при
"кролі на спині".
9. Імітація стартового стрибка.
10. Імітація повороту біля стінки або щита.
Вправи у воді
1. Занурення у воду з головою із затримкою дихання з видихом у воду. Розплющення очей у воді, розшук і діставання предметів, що лежать під водою.
2. Випливання з положення "навприсядки", групуючись, у "по-
плавцем".
3. Випростання після випливання у групуванні і лежання на поверхні води на грудях з розведеними і з'єднаними руками і ногами, обличчя опущене у воду.
4. Лежання на поверхні води наспині з розведеними і з'єднани-
ми руками.
5. Лежання на поверхні води на грудях і на спині, змінюючи
положення тіла шляхом обертання навколо повздовжньої осі.
6. Ковзання на грудях із затримкою дихання (обличчя опущене
у воду, руки витягнуті вперед) і на спині (руки вздовж тулуба), відштовхуючись від дна. При ковзанні на грудях видих робиться у воду.
7. Рухи у воді ногами, як при "кролі на грудях" і на спині, опираючись руками на дно водойми.
8. Ковзання на грудях із затримкою дихання і ковзання на спині
з роботою ніг.
9. Рухи руками, як при "кролі на грудях", стоячи у воді з нахи-
лом, підборіддя торкається води.
10. Те ж саме з поєднанням рухів руками з диханням.
11. Плавання з дошкою, працюючи тільки ногами, як при "кролі на грудях".
12. Плавання "кролем на грудях", працюючи руками і ногами з опущеним обличчям у воду і затримуючи дихання.
13. Плавання "кролем на спині" з одночасними рухами рук і ніг.
14. Плавання "кролем на грудях" з поступовим включенням дихання у ритм руху.
Атлетична гімнастика
Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу з поєднанням різносторонньої фізичної підготовки. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійність будови тіла.
Розвиток сили можна забезпечити виконанням наступних спеціальних силових вправ:
- вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, колові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання і піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання і опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на лавці;
- вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плечей, на груди, однією і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;
- вправи з еспандером: випростання рук у сторони, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;
- вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок з різним стиском, жим стоячи, сидячи, з грудей, з-за голови, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах;
- вправи зі штангою (вага добирається індивідуально): підняття штанги до грудей, на груди з присіданням і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною, жим штанги лежачи, поштовх штанги стоячи, від грудей, те ж саме з присіданням; повороти, нахили, класичні рухи (ривок, поштовх);
- різні вправи на тренажерах і блочних пристроях, включивши вправи в ізометричному і поступаючому режимах роботи м'язів.
Виконуючи вправи з обтяженням і на тренажерах, потрібно слідкувати, щоб не було затримки дихання. Воно повинно бути глибоким і ритмічним.
Необхідно, щоб кожне заняття починалося з ходьби і повільного бігу, після чого переходити до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх м'язових груп. Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, який містить вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг та вправ, що формують правильну поставу. В заключній частині проводяться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибоким диханням.
Для забезпечення різносторонньої фізичної і функціональної підготовки в заняття слід включати рухливі й спортивні ігри, легкоатлетичні вправи, плавання, ходьбу та біг на лижах тощо.
Атлетична гімнастика корисна і жінкам. З її допомогою зміцнюється опорно-руховий апарат і м'язова система. Особливо корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевної і тазової ділянки тулуба. Використовуючи вправи атлетичної гімнастики і загальнорозвиваючі вправи, є можливість забезпечити струнку, пропорційно розвинену будову тіла, зменшити або збільшити його масу.
Музика нерозривно пов'язана із заняттями ритмічною гімнастикою. Музичний ритм є незамінним методичним засобом і основою розвитку й формування ритму рухів. Ідеальною основою музичного супроводу є композиція, що спеціально написана для ритмічної гімнастики: музика, котра володіє повторністю рухів, "впорядкованим ритмом", мелодійністю, яка проходить крізь чіткий ритм усієї композиції і відповідає задуманій темі. Для орієнтації можна запропонувати три умовні визначення темпу музичного супроводу: повільний (12-16 рахунків), середній (17-22 рахунки) і швидкий (20-30 рахунків).
Заняття ритмічною гімнастикою у формі ранкової гігієнічної гімнастики потрібно проводити щодня, а комплекси великої тривалості (замість тренувального заняття з виду спорту) - один-два рази на тиждень і доповнювати їх бігом, ходьбою чи стрибками через скакалку.
Список використаної літератури
1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. - М., 1988.
2. Ільницький В.І., Ясінський Є.А. Фізичне виховання у середніх навчальних закладах: Посібник. - Тернопіль, 2000.
3. Лотоненко А.В. Физическая культура, спорт и работоспособность студентов. - Воронеж, 1986.

 
 

Цікаве

Загрузка...