WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Вплив бігу на здоров'я - Реферат

Вплив бігу на здоров'я - Реферат

роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної й дихальної системи, укріпленні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваними методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.
Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем.
На початку бігових тренувань варто пам'ятати й дотримуватися наступних правил:
- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;
- на ноги варто надягати товсті носки із суміші вовни й бавовни;
- навантаження повинні наростати поступово;
- бігати треба не рідше 3-х разів у тиждень і не менше 20 хв.;
- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів або гарних дівчин;
- постійно варто зміцнювати м'яза зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопія;
- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли швидкість бігу наближається до 1 години;
- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус Ваш вік.
Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується "бій з тінню" і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправи й вправи на розслаблення й гнучкість.
Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.
Починати заняття треба з розминки, яка може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискорена ходьба й можна переходити на біг.
Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходьте на крок. Відновили подих - знову бігом.
На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., а доводиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім треба, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (залежно від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв.
Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто, якщо Вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще втримувати її на 5 - 10 одиниць нижче.
Після закінчення бігу обов'язково варто пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано виконати кілька гімнастичних вправ.
Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.
Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв.
Бігати можна в будь-який час, коли Вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинна бути перерва не менш 30 хв.
Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення й т.п. Не треба нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими, особливо із симпатичними представниками протилежної статі.
Тренуватися можна й потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.
Існує такий напрямок, як "біг-загартування". Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, вовняні плавки, кросовки й вовняні носки, рукавички або перчатки, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитою на груди смугою з вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом вдома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити півстакана гарячого молока з розмішаною в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більше 10 - 15 хв. Маршрут повинен починатися й закінчуватися в порога будинку.
Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросовки на товстій рифленій підошві, бажано із вставками, які амортизують. Носки вовняні. Костюм може бути будь-який, який не стискує рухів і дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду й при дощі або мокрому снігу можна надягати куртку, яка непромокає або ветровку. На голову - шапочку або вовняну стрічку, яка закриває чоло й вуха. Для початківців, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.
Бігати краще в лісі або парку. У кожному разі, варто вибирати місце з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом. Запам'ятайте - якщо Ви бігаєте в кедах або кроссовках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті! Для новичків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.
Стежите за своїмздоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це Ваше самопочуття й частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові й вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового й вечірнього пульсу вище ніж звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів/хв., варто звернутися до лікаря й пройти профілактичний огляд.
3. Протипоказання
Стани, при яких бігати заборонено повністю, по Є.Г.Мільнеру:
- уроджені пороки серця й митральний стеноз (звуження предсердно-желудочного отвору);
- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;
- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;
- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-який етиології;
- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;
- хронічні захворювання нирок, тіреотоксікоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;
- глаукома й прогресуюча короткозорість, яка загрожує відслойкою сітківки;
- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.
Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у Вас будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, радемо спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний Вам біг у цей момент, чи готові Ви до нього. Потрібно обговорити можливість бігу з гарним лікарем.
Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я й з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз у тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведен нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.
Література
" Енциклопедія здоров'я. - К., 2000.
" Сестринська справа / Під ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.
Loading...

 
 

Цікаве