WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Методика розвитку гнучкості (пошукова робота) - Реферат

Методика розвитку гнучкості (пошукова робота) - Реферат

компонентів навантаження, які слід ураховувати при планувати роботи, спрямованої на розвиток рухомості в суглобах.
Характер і чергування вправ. Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступово зростаючою амплітудою і уступаючою роботою м'язів. Величину зовнішнього впливу підбирають Індивідуально для кожного спортсмена, враховуючи особливості суглобів і м'язових груп, що розтягуються. Вправи з вільними маховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які виконують ці рухи, і пов'язане Із необхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтягування м'язів, що призводить до закріпачення їх.
Для розвитку активної гнучкості разом із вправами на розтягування, що виконуються за рахунок м'язових зусиль, ефективні і відповідно підібрані силові вправи динамічного і статичного характеру. Слід також широко використовувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз в кінечній точці амплітуди, які значно ефективніші м махові і ривкові рухи.
Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнучкості, навіть при високому рівні максимальної сили м'язів, які діють на суглоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічним вправам Із уступаючим характером роботи з гранично можливим розтягуванням працюючих м'язів.
Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, можна стимулювати попереднім напруженням м'язів. Справа у тому, що при швидкому розтягу-ванні у розслабленому м'язі виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, що знаходяться в м'язовій тканині і сухожиллях, до ЦНС надходять імпульси, які стимулюють напруження м'яза, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює мимовільне розслаблення м'язів. Це поліпшує умови для наступного розтягування їх, що визначає ефективність методичного прийому, в основі якого - чергування попереднього напруження м'язів з наступним примусовим розтягуванням. На практиці цей прийом реалізується таким чином: після хорошої розминки - 5-6-секундне напруження м'язів, потім - поступове планомірне (5-6 с) примусове розтягування їх із наступною затримкою (5-6 с) в умовах граничної розтяжності. Можна робити 2-6 повторень у кожній вправі.
Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей і поліпшення рухомості в суглобах (мал. 93). Допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно позначається на ефективності тренувальних програм, які використовуються, як щодо розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і щодо поліпшення рухомості в суглобах.
Виконання вправ із таким чергуванням викликає чітко виражені ступінчасті зміни в суглобах. Кожна силова вправа, незалежно від спрямованості, призводить до зменшення рухомості порівняно з результатом попереднього виміру; кожна вправа для поліпшення рухомості в суглобах обумовлює значне збільшення гнучкості.
Поєднання в одній вправі роботи спрямованої на розвиток силових якостей, з роботою для поліпшення рухомості в суглобах (мал. 94) сприяє зростанню останньої. При цьому створюються передумови не лише для ефективним розвитку гнучкості, а й для прояву силових якостей за рахунок попередньої, активного розтягування м'язів, що виражається у збільшенні потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправи поліпшується координаційна структура рухів у діапазоні не лише основних й додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м'язових переключень, що дуже важливо для підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, що сприяють розвитку сили в гнучкості, ефективними виявляються 3-5-секундні затримки в фазі найбільшої розтяжності м'язів.
Тривалість вправ (кількість повторень). Потрібно знати, що існує певна залежність між рівнем гнучкості і тривалістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягнути повної амплітуди рухів, вона в основному складає 80-95% від максимально можливої і залежить віл ефективності попередньої розминки І рівня попереднього розслаблення м'я-зів. Поступово гнучкість збільшується і досягає максимуму приблизно через 10- 20 с при тривалому розтягуванні І через 15-24 с - при багаторазовому повторенні короткочасних вправ. Максимальні величини гнучкості можуть утримуватися протягом 15-30 с, а потім, разом із збільшенням втоми і зв'язаного з нею напруження м'язів, що розтягуються, гнучкість починає зменшуватися. Коливання обумовлюються індивідуаль-ними особливостями тих, хто займається, а також особливостями суглоба. Для різних суглобів кількість рухів, необхідних для досягнення максимальної амплітуди, а також кількість рухів, при якій амплітуда утримується на максимальному рівні, неоднакові.
Тривалість вправ залежить також від віку і статі спортсменів. Кількість повторень у юних кваліфікованих спортсменів (12-14 років) може бути в 1,5- 2 рази меншою, ніж у дорослих. Для досягнення однакового тренувального ефекту тривалість роботи для жінок повинна бути на 10- J 59с меншою, ніж для чоловіків. Залежно від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ коливається в межах від 20 с до 2-3 хв. і більше. Пасивні згинання і розгинання можна виконувати тривалий час.
У табл. 32 наведено максимальну кількість рухів, що рекомендовано для розвитку рухомості в різних суглобах в окремому занятті. Ця кількість досягається виконанням серії підходів. У кожному підході планується 10-12 активних рухів. За умови виконання статичних вправ тривалість роботи в кожному підході знаходиться в межах 6-12 с, махових рухів - 10-15 с, пасивних вправ 10-20 с.
Темп рухів. При розвитку рухомості в суглобах бажаний невисокий геми рухів. Тоді м'язи більше розтягуються, збільшується тривалість дії на відновиш суглоби. Повільний темп є також надійною гарантією запобігання травмам м'язів і зв'язок.
Величина обтяжень. Величина різноманітних додаткових обтяжень, які сприяютьмаксимальному прояву рухомості в суглобах, не повинна перевищувати 50°Ь від рівня силових можливостей м'язів, що розтягуються. Добре треновані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати і більші обтяження.
Величина обтяжень значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів із примусовим розтягуванням обтяження досить значні, а при використанні махових рухів достатніми є обтяження масою 1 - 3 кг
Таблиця 32
Дозування вправ на різних етапах розвитку рухомості в суглобах (Б.В.Сермеєв, 1970)
Суглоб Кількість рухів у суглобах на етапі
розвитку рухомості утримання рухомості
Хребетного стовпа 90-100 40-50
Кульшовий 60-70 30-40
Плечовий 50-60 30-40
Променево-зап'ястковий 30-35 20-25
Колінний 20-25 20-25
Гомілковостопний 20-25 10-15
Інтервали відпочинку між окремими вправами повинні забезпечувати виконання чергової вправи в умовах відновленої працездатності спортсмена. Цілком природно, що тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (від -15 с до 2-3 хв.) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, об'єму м'язів, що втягнуті в роботу.
Вікова динаміка природного розвитку гнучкості та контроль за її розвитком
Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у річних суглобах вона мас річну динаміку розвитку. При ньому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.
Амплітуда рухів у кульшових
Loading...

 
 

Цікаве