WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку - Реферат

Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку - Реферат

оздоровчим плавання і степінь підготовленості серцево-судинної системи до фізичних навантажень, можна з допомогою 12-хвилинного тесту плавання, який розробив К.Купер(табл. 10).
2.4.Методика використання їзди на велосипеді.
Перш ніж розпочати заняття, необхідно підібрати придатний для вас велосипед. Найбільш придатні для оздоровчої їзди дорожні велосипеди. Вони стійкіші за спортивні і мають підвищену прохідність. На них однаково успішно можна їздити по асфальті або бруківці, ґрунтовій дорозі, або лісові доріжці. Купуючи велосипед, необхідно ретельно підібрати раму, відповідно своєму зростові. Чим вища людина, тим довшою і вищою повинна бути рама (табл. 11). Знаючи свій зріст і вивчивши технічну інструкцію велосипеда, ви зможете вірно підібрати раму.
Їзда на велосипеді зміцнює серцево-судинну і дихальну системи.
Під час занять їздою на велосипеді для здоров'я необхідно їздити не менше 3 рази в тиждень, без зупинок на протязі, як мінімум 30 хвилин, з ЧСС 60% від максимальної. Середня оптимальна швидкість, яка забезпечує гарний тренувальний ефект, біля 25 км/год. Швидкість менша 15 км/год. має дуже низьку аеробну вартість. Енергетичний оптимум під час їзди на велосипеді еквівалентний ритм руху педалів - 60-70 об./хв. Людям старшого віку рекомендується повільне катання з швидкістю 4-5 км./год. Час прогулянок не повинен перевищувати 1-1,5 год.
Великий оздоровчий аеробний ефект дає і заняття на комп'ютеризованому велотренажері з автоматичним завданням навантаження і контролем ЧСС.
В комп'ютеризованих велотренажерах передбачено декілька програм, із числа яких можна вибрати любу в залежності від фізичного стану людини. Вибравши з допомогою відповідних клавіш потрібну програму, людина починає крутити педалі. На табло велотренажера відразу з'являються цифри: ЧСС, частота обертів педалей, витрати енергії за одиницю часу, час роботи. Якщо в період тренування на велотренажері пульс людини зростає до рівня, близького до небезпечного для даної вікової групи, комп'ютер сповіщає про це звуковим сигналом і автоматично знижує інтенсивність навантаження.
Заняття на велотренажері дуже корисні тим, хто страждає захворюванням колінних і гомілковостопних суглобів.
Визначити степінь фізичної підготовленості тренуючих можна з допомогою 12-хвилинного тесту їзди на велосипеді (табл.. 12).
2.5.Методика використання пересування на лижах.
Пересування на лижах - найбільш ефективний засіб різнобічної фізичної підготовки. Проте, лижний спорт потребує спеціальної екіпіровки, відповідних зовнішніх умов та підвищених витрат часу на заняття. Тим не менш він є одним з найбільш масових видів спорту, внаслідок великого оздоровчого ефекту. Якщо, зваживши всі за і проти, ви віддали йому свої симпатії, постарайтеся заздалегідь запастись всім необхідним. Почніть із придбання лиж. Для лижників - початківців краще підійдуть дерев'яні лижі, а для більш підготовлених - пластикові. Їх довжину підбирають відповідно до зросту людини: поставте лижі вертикально і витягніть руки догори, носки лиж повинні бути напроти променево-зап'ясткового суглобу витягнутої руки. Якщо ваша вага перевищує оптимальну для вашого зросту, лижі необхідно підібрати підвищеної жорсткості.
Для ефективного відштовхування лижними палицями, їх довжину також необхідно підібрати відповідно вашого зросту: якщо палиця може поміститися між підлогою і пахвою, то це та довжина, яка вам потрібна. Лижні черевики підбирайте на один розмір більші, ніж повсякденне взуття.
Зі всіх видів фізичних вправ найбільшу користь для здоров'я приносять ті, які виконуються довгий час і при достатньо повному забезпеченню киснем, тобто рухи виконуються в аеробному режимі.
Саме до таких вправ відносять пересування на лижах. Якщо під час ходьби, бігу і їзди на велосипеді втягуються в роботу переважно м'язи ніг, то під час пересування на лижах в роботу втягуються і м'язи верхніх кінцівок і тулуба. В зв'язку з участю великого об'єму м'язової маси (більше 60%), пересування на лижах сприяє гармонійному розвитку скелетної мускулатури і зменшенню жирової тканини, а особливо зміцненню м'язів пресу. Втягуючи в роботу велику групу м'язів, чіткий ритм рухів, довге перебування на свіжому повітрі, добре впливає на діяльність систем кровообігу і дихання (збільшується ЖЕЛ, легенева вентиляція).
Заняття на свіжому повітрі дають на організм чудовий загартовуючий вплив, підвищують опірність організму до різних простудних і інфекційних захворювань, підвищують стійкість до дії низьких температур тих частин тіла, на які найбільш часто впливає холод (гортань, голова і т.д.)
Під час пересування на лижах спостерігаються великі витрати енергії, в зв'язку з включенням в роботу всіх м'язових груп при низькій температурі навколишнього середовища. За 1 год. витрачається 500-900 ккал, величина енергетичних витрат залежить від рельєфу місцевості, погоди, стану снігового покрову (умови ковзання), швидкості пересування, загальної фізичної підготовленості.
Величина навантаження, яка відповідає віку тренуючого, приведена в табл. 13.
Пересування на лижах з оздоровчою ціллю слід починати з 5-9 км, збільшуючи поступово дистанцію до 10-25 км. Швидкість при цьому зростає з 4 до 5-6 км/год. Час перших прогулянок 30-60 хв., постійно час прогулянок збільшується до 4 і більше годин.
Методика використання аеробіки.
Аеробіка - система вправ в циклічних видах спорту, пов'язаних з проявом витривалості (ходьба, біг, плавання і т.п.), направлена на підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.
Слово "аеробіка" (від грецького аеро - повітря, біос - життя), стало відомо світу в 1968 році, коли американський фізіолог професор Кеннет Купер видав книгу "Аеробіка". Аеробні фізичні вправи - це такі вправи, які потребують великої кількості кисню протягом довгого часу і заставляють організм удосконалювати свої системи, які відповідають за транспортування кисню, це ті вправи, які виконуються організмом в так названому стабільному стані. До основних фізичних вправ, які мають аеробний оздоровчий потенціал відносяться: ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипедів, пересування на лижах і т.д. Купер назвав свою систему занять фізичними вправами аеробною, так як під час виконання названих вправ в організмі проходять аеробні процеси, при яких в нього надходить велика кількість кисню. Основна вимога при виконанні аеробних вправ полягає в тому, щоб пульс на протязі всього фізичного навантаження досягав приблизно 130 уд./хв. і по можливості був близький до оптимального [9,12,23,25]
При заняттях аеробними вправами виділяють чотири основні фази розминку, аеробну фазу, заминку, силове навантаження.
- розминка спрямована на те, щоб, по-перше, розім'яти і розігріти м'язи спини і кінцівок, по-друге, викликати збільшення темпу ЧСС так, щоб плавно підвищити пульс до значень, відповідно до аеробної фази. Розминка повинна складатися з легкого
Loading...

 
 

Цікаве