WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку - Реферат

Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку - Реферат

забувати про опорно-руховий апарат. Нераціональна техніка бігу буде сприяти не стільки його зміцненню, скільки руйнуванню. Невірнатехніка бігу буде також негативно впливати на роботу внутрішніх органів.
Оздоровчий біг всебічно впливає на всі функції організму, на дихальну і серцеву діяльність, кістково-м'язовий апарат і психіку.
Недарма в Стародавній Еладі, колисці Олімпійських ігор, був народжений лозунг :"Якщо хочеш бути сильним - бігай! Якщо хочеш бути гарним - бігай! Якщо хочеш бути розумним - бігай!"
Головна різниця оздоровчого бігу від спортивного є в швидкості. Спеціалісти рахують, що для оздоровчого бігу швидкість коливається в межах 7-11 км/год. Більш повільний біг потребує більших витрат енергії, ніж ходьба, а це означає, що він неекономічний і в стомлюючий. Більш швидкий біг викликає дуже велике напруження функцій кровообігу, яке не бажане для людей старших 40 років.
Режим тренування з бігу може бути різним в залежності від статі, віку, стану здоров'я, фізичної підготовленості тренуючих.
Однаковою для всіх залишається тільки одна вимога (поступовість), яка забезпечує пристосування організму для зростаючого тренувального навантаження. В процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120-130 уд./хв., для людей середнього віку і практично здорових людей - 130-140 уд.хв., а для молодих 150-160 уд./хв.
Гарним правилом для регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить так званий "розмовний тест": якщо під час бігу тренуючі можуть розмовляти, то, значить, все в порядку: біг можна продовжувати в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, потрібно уповільнити темп і перейти на ходьбу.
Під час повільного бігу витрати енергії складають від 600 до 800 ккал за 1 годину. Таке навантаження в поєднанні з розумним обмеженням в харчуванні сприяє ліквідації надлишкової ваги тіла.
Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних можливостей може змінюватись (1 км за 5-10 хв.), а тривалість бігу може бути доведена до 60 хвилин і більше. Однак, щоб отримати оздоровчий ефект достатньо і 15-30 хвилин.
З перших кроків оздоровчого бігу необхідно вчитися вірно дихати. Вірно - це означає вільно, ритмічно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи.
Дихання повинно бути ритмічним, в такт кронам. Вдих на 2-4 кроки, а видих дещо триваліший - на 4-6 кроків. Видих потрібно робити акцентовано, щоб в нижніх відділах легень не застоювалося використане повітря. Під час систематичних тренувань, організм сам знайде оптимальне співвідношення тривалості вдиху і видиху, а частота і глибина дихання буде регулюватися швидкістю бігу.
Існує багато різноманітних схем оздоровчих бігових тренувань. Але, яке правило, навантаження в них дозується (по довготривалості бігу або відстані, яку пробігли), виходячи від віку тренуючого, його фізичної підготовленості, часу, на протязі якого людина регулярно займається бігом.
Визначити фізичний стан людини, яка займається оздоровчим бігом і степінь підготовленості його серцево-судинної системи до фізичних навантажень можна за допомогою 12-хвилинного бігового тесту, який розробив К.Купер (табл. 9).
2.3. Методика використання плавання.
"Він не вміє ні плавати, ні читати" -
говорили древні про неосвічену людину
Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним із ефективних засобів загартування людини, підвищуючи опірність організму до впливу температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням виправляють порушення постави, плоскостопості, гармонійно розвивають майже всі групи м'язів (особливо плечового поясу, рук, грудних м'язів, живота, спини і ніг), відіграють важливу роль в покращенні функцій дихання і серцево-судинної системи.
Плавання - незамінна корегувальна гімнастика для дітей, молоді і людей старшого віку. Завдячуючи симетричності рухів і горизонтальному положенню тіла в воді, розвантажується хребет від тиску на нього всього тіла, плавання служить гарною корегуючою вправою, яка виправляє різні порушення постави.
Плавання є гарним засобом впливу на серцево-судинну систему.
Горизонтальне положення тіла в воді, ефективна дія м'язового насосу (в результаті динамічного скорочення великих груп м'язів) в поєднанні з глибоким диханням полегшує венозне повертання, що веде до збільшення систолічного об'єму крові під час плавання. Полегшена робота серця під час плавання робить можливим довготривале плавання в повільному темпі і для людей похилого віку.
Плавання є ефективним засобом розвитку дихальної мускулатури. Під час плавання дихання глибоке і узгоджене з ритмом рухів. Дихальний апарат працює з великим навантаженням, долаючи під час вдиху тиск води на грудну клітку, а під час видиху - опір води.
Оздоровчий, лікувально-тонізуючий вплив плавання найбільш сильний тоді, коли воно технічно правильне і індивідуально дозоване.
Головна задача занять оздоровчим плаванням полягає в адаптації тренуючих до незвичних умов водяного середовища і навчанню їх рухам в воді. Заняття оздоровчим плаванням рекомендується проводити в два етапи.
На першому етапі ставиться задача вивченню і удосконаленню певного способу плавання, в першу чергу брасу і вільному стилю на грудях і на спині. Стиль брас - один із ефективних способів лікувально-оздоровчого плавання. Брас є найбільш давнім і популярним способом плавання. Добрий обзір, потужні рухи ногами і руками, можливість подолання великої відстані дозволяють рекомендувати його для оздоровчого плавання. Для цього способу плавання характерно виконання симетричних і одночасних рухів рук і ніг в поєднанні з ритмічним диханням.
На другому етапі вирішується задача поступового збільшення об'єму плавання у відповідності до індивідуальних можливостей з ціллю підвищення загальної витривалості і можливість долати без зупинок всю оздоровчу дистанцію.
Переходити до занять другого етапу потрібно тоді, коли людина може протриматись на воді 20-40 хвилин. В якості оптимальної оздоровчої дистанції прийнято рахувати дистанцію від 800 до 1000 м, яку потрібно пропливти враховуючи вік, доступну швидкість, не зупиняючись. У людей старших 50 років дистанція скорочується. Під легким навантаженням розуміється таке плавання, під час якого частота серцевих скорочень не перевищує 120 уд/хв., під середнім - до 130 уд./хв., під великим більше 140 уд./хв.
Для вікових груп від 51 до 70 рік навантаження обмежене, ЧСС не повинна перевищувати 120-130 уд./хв.
В залежності від задач оздоровчого або лікувального плавання спеціалісти пропонують різні варіанти методики його проведення.
Для удосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем необхідно включати в заняття 20-30 хв. безперервне плавання чотири рази в тиждень або більше. Тому, що не вдастся добитися значного покращення стану здоров'я.
Визначити фізичний стан людей, які займаються
Loading...

 
 

Цікаве