WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку - Реферат

Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку - Реферат

енергообміну. Між частотою пульсу і витратами енергії існує пряма залежність. Знаючичастоту пульсу і кількість часу, витраченого на виконання фізичних вправ, можна підрахувати енерговитрати (табл.. 4).
Спеціалісти рахують, що для того, щоб отримати бажані результати, мінімальна затрата енергії під час занять повинна складати 300-500 ккал. Оздоровчі програми які пропонують менший калорійний розхід є неефективними або майже неефективними.
Для того щоб залишатися здоровим, кожна людина повинна кожний день витрачати (зверх основного обміну) за рахунок м'язових зусиль не менше 1200-2000 ккал. В таблиці 5 наведені дані про енерговитрати людини під час виконання різних фізичних вправ.
Кількість повторень одних і тих же вправ коливається в межах 6-20. Спосіб дозування вправ передбачає урахування максимального числа повторень (МП) на протязі певного проміжку часу (15-30 с.). В оздоровчому тренуванні дозування навантаження знаходиться в діапазоні 20-50% МП.
В оздоровчому тренуванні для підвищення фізичної працездатності в молодому віці слід віддавати перевагу вправам, які удосконалюють різні види витривалості (загальну, швидкісну, швидкісно-силову). В середньому і старшому віці важлива стимуляція всіх рухових якостей на фоні обмеження швидкісних вправ.
Для людей середнього і вище середнього рівня фізичного стану раціональними являються трьохразові тренування в тиждень. Молодим людям з високим рівнем фізичного стану також бажано займатися три рази в тиждень в цілях подальшого удосконалення фізичної працездатності і підготовленості. В зрілому і старшому віці при досягненні високого рівня фізичного стану для його підтримки необхідні двохразові заняття в тиждень [4,6,8,10,11,25]
2.2. Методика використання оздоровчого бігу та ходьби
Найбільш часто профілактико-оздоровчий ефект фізичного тренування пов'язують з використанням вправ помірної (аеробної спрямованості) інтенсивності. [4,8,9,23,25] В зв'язку з цим отримали широке розповсюдження рекомендації до використання з оздоровчою ціллю циклічних вправ (біг, їзда на велосипеді, гребля, ходьба на лижах і ін.). Циклічні вправи втягують в роботу найбільш великі м'язові групи (1/5 - ? і більше м'язової маси), які потребують великої кількості кисню і тому розвивають переважно серцево-судинну і дихальну системи. А добрий стан цих систем складає основу здоров'я людини.
Оздоровча ходьба - самий доступний вид фізичних вправ може бути рекомендована людям всіх вікових груп, які мають різну підготовку і стан здоров'я. Особливо ходьба корисна людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. Під час ходьби тренуються м'язи, серцево-судинна і дихальна системи. Під час ходьби можна зняти напруження, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби, полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшення діастолічного об'єму серця і венозного повертання крові до серця.
Ходьба як засіб збереження здоров'я була внесена в медицинські трактати уже в ІV ст. до н.е. Діоклес рекомендував ще в ті далекі часи здійснювати перед сходом сонця прогулянки на 1-2 км.
В залежності від темпу і виду ходьби енерговитрати під час неї зростають від 3-8 до 10-12 разів.
В стані спокою людина витрачає в середньому 1,5 ккал/хв. енергії. Під час ходьби зі швидкістю 5-6 км./год. людина вагою 54 кг витрачає 4,2 ккал./хв., 72 кг - 5 ккал/хв., 90 кг - 6,1 ккал/хв. Витрати енергії під час звичайної ходьби збільшуються не менше ніж в 3-4 рази.
В залежності від швидкості розрізняють слідуючи різновиди ходьби: [7,9,23,25]
- повільна ходьба (швидкість до 70 крок/хв.). Вона в основному рекомендується хворим, виздоровлюючим після інфаркту міокарда, або хворим з вираженою стенокардією. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дасть тренувального ефекту;
- ходьби із середньою швидкістю в темпі 71-90 крок/хв. (3-4 км/год.) Вона в основному рекомендується хворим із серцево-судинними захворюваннями, тренуючий ефект для здорових людей невеликий;
- швидка ходьба в темпі 91-110 крок/хв. (4-5 км/год.) Вона дає тренуючий ефект на здорових людей;
- дуже швидка ходьба в темпі 111-130 крок/хв. Вона дає дуже потужний тренуючий вплив. Але не всі, навіть здорові, витримують цей темп на протязі більшого або меншого часу.
В залежності від швидкості ходьби і маси тіла тренуючого витрачається від 200 до 400 ккал за годину і більше (табл..6).
Тренувальний ефект ходьби визначається частотою пульсу. ЧСС в процесі ходьби, яка використовується в оздоровчій фізичній культурі для ефективного впливу на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 65-80% від максимальної ЧСС для кожного віку. Визначити, якою повинна бути оптимальна частота пульсу в процесі ходьби, можна по таблиці 7.
Навантаження менш низької інтенсивності не викликають необхідних позитивних зрушень в апараті кровобігу, хоча і покращують самопочуття і настрій. Вплив оздоровчої ходьби на чоловіків і жінок однаковий. Оздоровчий ефект ходьби може бути досягнутий в любому віці.
Для реалізації оздоровчого впливу ходьби необхідно врахувати три показники: час ходьби, її швидкість і відстань.
На перших заняттях довжина дистанції може складати біля 1,5 км, а в майбутньому вона збільшується через кожних два заняття по 300-400 м, доводячи дистанцію до 4,5-5,5 км. Спочатку можна ходити по рівній місцевості, а потім по пересіченій місцевості, починати слід з повільного темпу, а потім при відсутності стиснення в грудях, болей в області серця, прискореного серцебиття, головокружіння і подібних симптомів можна переходити до середнього і швидкого темпу. Тривалість перших занять складає в середньому 25 хв., в подальшому вона зростає до 60 хв. Кількість занять в тиждень 4-5.
Під час ходьби дихайте через ніс, глибоко і ритмічно: на 2-4 кроки - вдих, на 3-6 кроків - видих.
Визначити фізичний стан людей, які займаються оздоровчою ходьбою і степінь підготовленості їх серцево-судинної системи до фізичних навантажень, можна з допомогою трьохмильного тесту ходьби, який розробив американський спеціаліст К.Купер (табл.8).
Пам'ятайте, ходьба принесе найбільшу користь, коли ви зумієте сформувати у себе позитивну установку на виконання цієї вправи, якщо будете виконувати її свідомо. Всі навколо вас кудись йдуть. Але ви не просто йдете, ви тренуєтесь. Ви розправили плечі, трохи підняли голову, крокуєте бадьоро і пружно. Ви відчуваєте задоволення від руху, відзначаєте, що з кожним днем ваша хода стає більш легкою. Якщо ви відчуваєте, що достатньо зміцніли, займаючись оздоровчою ходьбою, переходьте до бігу. Ця права при менших витратах часу, ніж в ходьба, допоможе досягти більшого оздоровчого ефекту.
В переважній більшості книг з оздоровчого бігу ви зустрінете твердження, що його техніка, на відміну від спортивного бігу, суттєвої ролі не відіграє. Але це не так. Суть будь-якого оздоровчого тренування полягає не лише в розвитку функціональних систем і збільшенні обміну речовин. Не слід
Loading...

 
 

Цікаве