WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку - Реферат

Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку - Реферат

нарощування інтенсивності і тривалості навантажень.
Принизькій вихідній тренованості добавки повинні складати 3-5% в день по відношенню до досягнутого рівня, а після досягнення високих показників - менше.
Поступово збільшуючи навантаження, не перевантажуючи організм, а навпаки, даючи йому можливість адаптуватися, справлятися з усе більшим і складнішим завданням, можна слідуючи ми методами:
- збільшення кількості занять;
- збільшення тривалості занять;
- збільшення щільності занять. На перших заняттях щільність складає приблизно 45-50%, по мірі адаптації організму до фізичних навантажень вона може досягнути 70-75% загального часу заняття;
- збільшення інтенсивності занять, темпу, в якому виконуються фізичні вправи;
- постійне розширення засобів, які використовуються на тренуванні, з тим щоб надавати вплив на різні м'язові групи, на всі суглоби і внутрішні органи;
- збільшення складності і амплітуди рухів;
- правильна побудова занять. В залежності від самопочуття, погоди, рівня підготовленості займаючих можна збільшити або зменшити розминку, основну або заключну частину заняття.
2) Різноманітність засобів.
Для якісної різноманітності фізичних навантажень достатньо 7-12 вправ, але щоб вони відрізнялися одна від одної. Ефективними методами різностороннього тренування, яке включає в роботу велику кількість м'язів, є біг, ходьба на лижах, плавання, ритмічна гімнастика і інші. В оздоровчому тренуванні повинні виконуватись вправи на витривалість (біг в низькому темпі і середньому темпі), силові вправи для великих м'язових груп (присідання, піднімання ніг у висі на перекладині або гімнастичній стінці, перехід з положення лежачи в положення сидячи і т.д.), вправи для суглобів хребта, рук і ніг, а також в зміні положення тіла (нахили тулуба вперед, назад, в сторони і ін.).
3) Системність занять.
Систематичні заняття фізичними вправами дають позитивний вплив майже на всі органи і системи організму. Ефект впливу фізичного навантаження на серцево-судинну систему показані в таблиці 1.
Ефективним засобом, який сприяє підвищенню функціональних можливостей систем організму є активний руховий режим. В оздоровчих цілях рекомендується наступний тижневий об'єм рухової активності для людей різного віку [5,11,12,16,23]
- дошкільнята - 21-28 годин;
- школярі - 14-21 година;
- учні середні спеціальних учбових закладів - 10-14 годин;
- студенти - 10-14 годин;
- службовці - 6-10 годин.
В деяких дослідах зазначаються ранні симптоми і скарги, які виникають у практично здорових людей з недостатньою руховою активністю: задихання при незначному фізичному навантаженні, пониження працездатності, швидка втома, біль в області серця, головокружіння, холодні кінцівки, біль в спині, порушення сну, пониження концентрації уваги, підвищена нервово-емоційна збудженість, дуже рання стареча слабість.
Постійне збільшення часу для оздоровчого тренування, - ось головна тенденція, яка повинна визначити руховий режим людини до глибокої старості.
Рухова активність, фізичні навантаження викликають ряд ефектів, які ведуть до тренування, до удосконалення адаптаційно-регулятивних механізмів: [3,12,13,19,20]
1) економізуючий ефект (зменшення кисневої вартості роботи, більш економна діяльність серця і ін.);
2) антигілоксичний ефект (покращення кровопостачання тканин, великий діапазон легеневої вентиляції);
3) антистресовий ефект (підвищення стійкості гіпоталамогілофізичної системи);
4) гепорегуляторний ефект (активізація синтезу багатьох білків, гіпертрофія клітин);
5) психоенергетуючий ефект (ріст розумової працездатності, перевага позитивних емоцій).
Весь цей комплекс ефектів підвищує надійність, стійкість організму і сприяє збільшенню тривалості життя, попередження прискореного старіння.
Більшість спеціалістів рекомендують займатися фізичними вправами при такому пульсі, коли необхідна для роботи енергія утворюється при біохімічних реакціях з участю кисню (в аеробному режимі). Таке тренування практично виключає безпеку виникнення порушень в роботі серцево-судинної системи.
З даних фізіологів, найбільш ефективні тренування з оздоровчою спрямованістю при навантаженнях, які підвищують ЧСС від 100 до 170-180 уд./хв. в залежності від віку і стану здоров'я людини (табл. 2).
Для проведення контролю за інтенсивністю навантаження, кожному займаючому необхідно знати свою нижню і верхню межу пульсу, а також оптимальну для себе величину коливання ЧСС. Нижня межа пульсу визначається за формулою
220 - вік (в роках) .0,6
Верхня межа пульсу визначається за формулою
220 - вік (в роках) .0,7
Коливання ЧСС дуже індивідуальні, але можна рахувати, що ЧСС 120-130 уд./хв. є зоною тренування для новачків. У людей старшого віку або людей, які мають відхилення від діяльності серцево-судинної системи, пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд./хв. Тренування при ЧСС 130-140 уд./хв. забезпечує розвиток загальної витривалості у початківців і її підтримку у більш підготовлених. Максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 150 уд.хв.
Головною умовою забезпечення оптимального оздоровчого ефекту при використанні фізичних вправ є відповідність величини навантажень функціональним можливостям організму.
Існує декілька способів регламентації навантажень:
1) по відносній міцності (в 5до МПК, в % до РWС max);
2) по абсолютним і відносним значенням числа повторень вправи (кількість повторень, % до максимального числа повторень);
3) по величині фізіологічних параметрів (ЧСС, енергетичні затрати);
4) по суб'єктивним почуттям [9,10,14,22]
В оздоровчому тренуванні діапазон рекомендованої міцності коливається в дуже широких відрізках, складаючи 40-90% МПК. Найбільш раціональною є інтенсивність 60-70% МПК [ ]
Регламентація навантажень з урахуванням рівня максимального споживання кисню або максимальної працездатності дуже ускладнена в умовах використання масових форм фізичної культури. Тому в практиці навантаження частіше дозують по ЧСС (табл.. 3).
Під час занять фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю серце повинно працювати з певними, але не максимальним навантаженням, яке забезпечує безпечний рівень для виконання безперервних вправ. Це можна вирахувати по формулі 190 - (вік) або визначити по графіку в таблиці 3.
Задаючи фізичне навантаження по пульсу, можна дозувати величину фізіологічних зрушень, до яких повинно привести тренування. Добре відомо, що одне і теж навантаження може викликати неоднакове збільшення частоти серцевих скорочень у різних людей і якщо для одного це навантаження може бути недостатнє, то у іншої людини викличе перевантаження.
Частота пульсу відображає не тільки інтенсивність роботи серцево-судинної системи, але і напруження практично всіх систем організму, в тому числі і
Loading...

 
 

Цікаве