WWW.REFERATCENTRAL.ORG.UA - Я ТУТ НАВЧАЮСЬ

... відкритий, безкоштовний архів рефератів, курсових, дипломних робіт

ГоловнаФізкультура, Рекреація → Фізкультура — життєва необхідність сучасної людини - Реферат

Фізкультура — життєва необхідність сучасної людини - Реферат

випинати
Орієнтовний комплекс вправ після пологів
задній прохід, скорочуючи та розслаблюючи м'язи сідниць. Повторити 5-6 разів.
7. В.п.- лежачи на животі, руки перед грудьми, зігнуті в ліктях. Зігнути і розігнути ноги в колінах. Повторити 10 разів.
8. В.п.- глибоке дихання.
Цей комплекс виконувати протягом трьох тижнів після пологів. Надалі при задовільному самопочутті можна поступово додати вправи з вихідного положення сидячи, а потім і стоячи. Ці вправи подані нами в розділі, де йдеться про ЛФК при опущенні внутрішніх органів.
ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВИРОБЛЕННЯ КРАСИВОЇ ПОСТАВИ
Правильна постава тіла має не лише естетичне, а й важливе фізіологічне значення. Вона свідчить, що всі процеси в організмі проходять нормально, Коли ж голова нахилена вперед, а спина згорблена, у людини утруднюється дихання і кровообіг.
Орієнтовний комплекс вправ для розвитку м'язів плечового поясу
Доведено, що однією з причин викривлення хребта є погана постава тіла замолоду. В похилому віці викривлення хребта може виникнути внаслідок якогось захворювання (радикуліт, перелом ноги, плеврит тощо), коли людина міняє свою поставу при стоянні чи ходінні. Спондильоз (відкладання солей у хребті) найчастіше буває у людей, з поганою поставою.
Крім того, з роками м'язи скелетної мускулатури людини слабшають, розтягуються, посилюється відкладення жирової тканини, внаслідок чого фігура змінює свої форми. Запобігти цьому допомагають заняття фізичною культурою.
Для вироблення красивої постави слід виконувати рухи верхніми кінцівками. Щоб домогтися більшого ефекту, радимо виконувати вправи із снарядами (гімнастична палиця, гантелі, еспандер, медицинбол та інші).
Для розвитку м'язів рук, плечового пояса та грудей (особливо великих та малих грудних м'язів, на яких містяться молочні залози) рекомендуємо такі вправи.
1. В.п.- стоячи, у витягнутих руках палиця. Занести палицю за спину, на лопатки, повернутись у вихідне положення. При нахилі - видих, у вихідному положенні - вдих. Повторити 8-10 разів.
2. В.п.- стоячи, палиця на лопатках. Відвести палицю ліворуч і лівою рукою підняти її лівий кінець угору; повернутись у вихідне положення. Те саме - праворуч. Повторити 6-8 разів у кожний бік.
3. В.п.- стоячи, палиця у витягнутих руках ззаду внизу. Стати на носки, палицю відтягнути назад - вдих; повернутись у вихідне положення - видих. Повторити 6- 8 разів.
4. В.п.- стоячи, палиця на лопатках. Вдихнути, потім палицю через верх перенести наперед, нахилити тулуб вперед, а палицю витягнути перед собою, дивлячись на неї,- видих. Стежити за тим, щоб при нахилі вперед тулуб і ноги утворювали прямий кут. Повторити 6-8 разів.
5. В.п.- стоячи, палиця на плечах, триматися руками за кінці палиці. Повернутись праворуч, потім ліворуч. Ноги не повертати. Повторити 8-10 разів у кожний бік.
6. В.п.- стоячи, палиця на лопатках. Підняти палицю .вгору і подивитись на неї, потім, витягнувши руки, подати палицю вперед і нахилити тулуб вперед до прямого, кута. З цього положення покласти палицю на лопатки і, випроставшись, повернутись у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.
Палицю можна замінити еспандером чи гантелями. При систематичному виконанні цих вправ вирівнюється постава, а внаслідок зміцнення грудних м'язів молочні .залози стають тугішими,
Орієнтовний комплекс вправ для розвитку м'язів ніг
Жінкам, у яких тонкі ноги чи слабо розвинені м'язи внутрішніх сторін стегон, слід виконувати вправи ногами, неодмінно з опором. Використовуйте еспандер або широку міцну резину завдовжки 70-80 сантиметрів, на кінцях якої зшийте кільця.
1. В.п.- лежачи на спині, візьміть один кінець резини чи ручку еспандера руками і зафіксуйте його на животі чи грудях, а стопу ноги просуньте в кільце резини з другого кінця. Відведіть ногу вбік, ковзаючи нею по підлозі
(можна і в повітрі), поверніться у вихідне положення. Те саме - другою ногою. Повторити 8-10 разів кожною ногою. Поступово число повторень довести до 20-ЗО.
2. В.п.- лежачи на спині, взяти резину (як в попередній вправі), але при цьому нога має бути зігнута в коліні і відведена вбік (вся нога лежить на підлозі). Випростати ногу, розтягуючи при цьому резину, і повернутись у вихідне положення. Нога ковзає по підлозі. Те саме - другою ногою. Повторити 10 разів кожною ногою. Поступово довести до 20-30 разів.
3. В.п.- лежачи на спині, ступнями затиснути набивний м'яч, торбинку з піском вагою 1-1,5 кілограма тощо. Енергійно відвести обидві ноги з обтяженням праворуч, а потім - ліворуч. Виконувати вправу до легкої втоми.
4. В.п.- те саме. Зігнути ноги з обтяженням у колінних та кульшових суглобах, притягуючи п'яти до сідниць. Коліна при цьому відводити назовні.
5. В.п.- те саме. Повторити попередню вправу, але без обтяження. А ще краще - відвести одну ногу вбік і виконати нею 8-10 колових рухів. Те саме - другою ногою.
6. В.п.- стоячи боком до спинки стільця, рукою триматися за спинку. Швидко (ривком) відвести ногу вбік і вгору. Повернутись у вихідне положення. Те саме зробити другою ногою, повернувшись на 180°. Повторити 10-15 разів.
7. В.п.- о.с., руки на поясі. Стрибки на місці, розводячи прямі ноги в сторони, а потім схрещуючи їх. Повторити 10 разів, поступово кількість повторень збільшувати.
ГІМНАСТИКА М'ЯЗІВ ОБЛИЧЧЯ ТА ШИЇ
У БОРОТЬБІ З ПЕРЕДЧАСНИМ СТАРІННЯМ
Старіння організму в першу чергу відбивається на обличчі та шиї людини.
Справа в тому, що в період старіння організму всі м'язи тіла (в тому числі й м'язи обличчя) слабшають, втрачають свій тонус, розтягуються; змінюють свою форму. Щоки починають одвисати, і контур обличчя посту-пово набуває форми чотирикутника.
Проте цьому можна запобігти завдяки гімнастичним вправам. У результаті постійного тренування м'язи
обличчя зміцнюються, збільшуються в об'ємі, стають пружними, "підтягуються" відвислі щоки, згладжується носогубна складка тощо.
Нами розроблений комплекс гімнастичних вправ для м'язів обличчя та шиї. За своєю методикою пропоновані вправи відрізняються від усіх, що були описані в літературі до цього часу (О. І. Кдртамишев і В. А. Арнольд, Д. І. Ласе і М. Г. Полікарпова, Є. Є. Залкіна та ін.). Підкреслюємо, щоце не масаж, а активна гімнастика, оскільки до комплексу включено вправи з опором, ,з напруженням м'язів, а це дає значний ефект.
Виконувати вправи комплексу можна в будь-який час протягом дня. Вони займуть у вас всього !0-12 хвилин. При виконанні вправ слід дотримуватися таких методичних вказівок.
1. Починайте тренування з м'язів лоба та скронь, потім переходьте до м'язів очей, носа, щік, підборіддя і закінчуйте гімнастикою м'язів шиї. 2. Вправи виконуйте без напруження. Днів через 10-15 ваші рухи вдоскона-ляться і ви виконуватимете вправи легко й швидко. 3. Засвоюйте вправи поступово і послідовно. Поки добре не засвоїте одну вправу, не переходьте до наступної. 4. Уникайте перевтоми м'язів. Перші 10 днів суворо дотримуй-тесь зазначеної кількості повторень, потім щодня додавайте по одному повторенню, доводячи їх до десяти.
5. Спочатку всі вправи виконуйте перед дзеркалом.
6. Особам літнього віку з ознаками передчасного постаріння обличчя рекомендується займатися гімнастикою З-4 рази на день.
Опис вправ
1. Пучками напівзігнутих пальців рук постукувати по лобі, починаючи з надбрів'я і вгору, до волосяної частини. Потім такі самі рухи виконувати від середини лоба до скронь. Повторити 4-6 разів.
2. Постукувати пучками пальців від середини щік повз вуха вгору. Повторити 4-6 разів.
Ці вправи зміцнюють лобний та скроневий м'язи і поліпшують в них кровообіг.
. 3. В.п.- голову тримати прямо. Подивившись угору (на стелю), заплющити і розплющити очі, потім подивитись праворуч, заплющити і розплющити очі, тоді - вниз,
Loading...

 
 

Цікаве